Что нужно знать, чтобы фрукты и овощи приносили только пользу

По заключению ВОЗ, одной трети раковых и сердечно-сосудистых заболеваний люди могли бы избежать с помощью частого употребления овощей и фруктов. И летом, в период их изобилия, у всех нас, вне зависимости от уровня доходов, появляется прекрасная возможность "набраться" здоровья и сил на весь год. Конечно, с учетом индивидуальных особенностей организма, пишет издание "Личные деньги".

В летний период медики рекомендуют людям употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые растут в их широтах - именно они будут лучше усваиваться организмом. Поэтому в данный сезон даже при очень ограниченных средствах можно включить в рацион необходимые продукты: например, вместо дорогостоящих грейпфрутов или апельсинов купить дешевые в это время яблоки или морковь. А также регулярно готовить салат из свежей капусты или свеклы.

В наших широтах особое внимание следует уделять яблокам. Органические кислоты, содержащиеся в этом фрукте, укрепляют кровеносные сосуды, снижают давление и повышают иммунитет. Кроме того, яблоки - важнейший источник витамина С, который не синтезируется и не накапливается в человеческом организме. То есть, этот важнейший антиоксидант должен ежедневно поступать в организм человека с пищей (норма - от 45 до 107 мг витамина C). Конечно, можно выпить пару таблеток аскорбиновой кислоты, но гораздо лучше съесть салат из капусты или моркови, а на десерт - яблоко.

Конечно, овощи и фрукты - не панацея от всех болезней, и сама по себе фруктово-овощная диета не может вылечить уже больного человека. Но она может служить мощнейшим профилактическим средством. Причем при разных заболеваниях упор стоит делать на разные дары природы.

При атеросклерозе и ишемической болезни сердца особенно полезны обладающие выраженным холестериноснижающим действием баклажаны. Также необходимо использовать в питании овощи и фрукты, содержащие йод: яблоки, апельсины, бананы, хурму, картофель, зеленый горошек. Однако, если у человека имеется повышенная свертываемость крови и склонность к тромбообразованию, из рациона исключают шпинат, помидоры, морковь, зеленый горошек, яблоки, виноград и землянику. При сердечной недостаточности рекомендуется употреблять картофель, курагу, изюм, чернослив, содержащие большое количество полезного для сердца калия.

Гипертоникам очень полезны свекла и свекольный сок, арбузы, картофель "в мундире", сухофрукты. Абрикосы, содержащие соли калия и магния, способствуют выведению из организма натрия и жидкости, улучшают обменные процессы в миокарде, повышают его сократительную функцию. Рекомендуется также включать в рацион укроп, салат, шпинат, щавель, фасоль, петрушку, арбузы и хурму - они также содержат необходимый организму магний.

Наиболее выраженным слабительным действием обладают чернослив, инжир, финики, клубника. Хорошее послабляющее действие оказывают также пюре из вареных овощей (моркови, свеклы), квашеные, соленые и маринованные овощи, стимулирующие перистальтику толстой кишки, а также морковный сок. При запорах обязательными блюдами в ежедневном меню должны быть салаты и винегреты из сырых и вареных овощей, заправленные растительным маслом, овощная икра, фруктовые салаты. При длительном запоре хорошее действие оказывает прием натощак холодных фруктовых и ягодных напитков, пюре из свеклы, моркови, чернослива, отварной цветной капусты с растительным маслом.

При заболеваниях печени и желчного пузыря следует исключить из рациона овощи, богатые щавелевой кислотой и эфирными маслами - шпинат, щавель, ревень, редьку, редис, чеснок, лук, хрен - поскольку они раздражают клетки печени и могут привести к образованию камней в желчном пузыре и желчных путях. Людям, страдающим этими заболеваниями, не рекомендуется употреблять кислые сорта ягод и фруктов, которые усиливают спазм мускулатуры желчного пузыря и вызывают боль в его области.

При панкреатите следует быть особенно осторожным. Запрещено употребление сырых овощей и фруктов, соленых, маринованных и пряных овощей (редиса, репы, брюквы, лука, чеснока, хрена, щавеля, шпината, ревеня, салата, белокочанной капусты, бобовых). Все они усиливают выработку желудком соляной кислоты, которая стимулирует панкреатическую секрецию. Зато рекомендуется включать в рацион сырые яблоки и помидоры по 100-120 грамм в день. Разрешается употреблять картофель, морковь и цветную капусту в отварном и протертом виде, а также в виде паровых пудингов.

При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при хроническом гастрите с повышенной секрецией рекомендуется употреблять овощи и фрукты в протертом и вареном виде (запеканки, пудинги, желе, муссы, суфле, кисели). Морковь и белокочанная капуста не рекомендуются. В небольших количествах можно добавлять в блюда мелко порубленный укроп и зелень петрушки.

При ожирении рекомендуется включать в рацион питания капусту разных сортов, салаты из помидоров и огурцов, кабачки, патиссоны, баклажаны, сладкий перец, морковь. При этом необходимо ограничить употребление картофеля, свеклы и бобовых. Овощи, богатые эфирными маслами (лук, чеснок, петрушку), которые возбуждают аппетит, следует включать в рацион в небольшом количестве. Исключают из питания квашеные, соленые, маринованные овощи. Такие фрукты, как бананы, виноград, хурма, инжир, сладкие сорта груш, персики, абрикосы, из-за большого количества сахаров также исключают из питания тучных больных.

И еще один полезный совет диетологов: если сырые овощи и фрукты противопоказаны, лучше отдать предпочтение тушению или варке. Приготовленные блюда не стоит долго хранить. При хранении витамины продолжают разрушаться, эфирные масла улетучиваться, балластные вещества, белки, пептиды, аминокислоты, простые сахара, макро- и микроэлементы количественно остаются, но состав их соединений может меняться. А при длительном хранении, да еще в тепле, еда портится, начинаются процессы брожения и гниения. А если вы приготовили блюдо в избытке, то лучше этот избыток сразу же заморозить.

От теории к практике

Теперь, когда вы разобрались, какие овощи и фрукты вам можно есть, а какие не стоит, попробуйте выбрать для себя оптимальный вариант рациона, который позволит легко вставать по утрам и сохранять энергию до самого вечера. Поверьте, в этом нет ничего сложного. Вот как «работает» эта диета:

ЗАВТРАК

обычный обезжиренный йогурт, свежие ягоды
полстакана апельсинового сока

омлет из двух яиц с добавлением обезжиренного сыра, свежие овощи, постная ветчина или индейка
тост из хлеба грубого помола с фруктовым желе
полстакана грейпфрутового сока

овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением кусочков банана
тост из хлеба грубого помола с арахисовым маслом
полстакана томатного сока

ОБЕД

овощной суп
тост из хлеба грубого помола с обезжиренным плавленым сыром
половина грейпфрута
стакан обезжиренного молока

тост из хлеба грубого помола с индейкой
салат из шпината с нежирной заправкой
мандарин
стакан обезжиренного молока

тост из хлеба грубого помола с куском курицы-гриль
салат из свежих помидоров
апельсин
стакан обезжиренного молока

УЖИН

филе палтуса на пару
печеный картофель с обезжиренным плавленым сыром или сметаной
отварная цветная капуста или брокколи
персик
стакан обезжиренного молока

порционный кусок говядины-гриль
салат из пасты и свежих овощей
шпинат на пару
груша
стакан обезжиренного молока

запеченный кусок курицы с рисом
салат из свежего шпината
две сливы
стакан обезжиренного молока

Легкие закуски/перекусы в течение дня:

Если в течение дня вы проголодаетесь,

полстакана сухофруктов и четверть стакана орехов
яблоко с арахисовым маслом
банан с арахисовым маслом
дольки апельсина и кусочек обезжиренного сыра
стакан обезжиренного молока
половина сэндвича из постной индейки на хлебе грубого помола
полтарелки салата из помидоров, гороха и огурцов
вареное яйцо и кусок хлеба грубого помола
полстакана мягкого сыра с кусочками ананаса
стаканчик йогурт без добавок

Что можно и чего нельзя при энергетической диете:

пить большое количество жидкости
принимать мультивитамины
есть хлеб грубого помола
ограничить употребление алкоголя (не более одного коктейля в течение дня)
есть сухофрукты, если захочется чего-то сладкого

пропускать основной прием пищи и не перекусывать, испытывая чувство голода
есть жареную, жирную пищу (картофель-фри, жареную рыбу в панировке и т.д.)
есть чипсы
есть жирные соусы и подливки
пить пиво, вино, алкоголь, сладкие газированные напитки
добавлять сахар в чай, кофе и т.д.
есть белый хлеб

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎