Хорошее — враг лучшего?
Лично я кстати часто замечал для себя этот эффект, если нужно решить задачу другим более эффективным способом например мыслить начинаешь все равно со старого решения и крутишься на одном месте пока не придет озарение, если вообще придет.
И вообще это довольно логичный механизм и корни его в особенностях работы мозга, когда мы встречаемся с проблемой опыт решения которой у же был в голове формируется волновая активность особого рода, и по ней детектируется решение которое мы уже принимали, дальше обработка уже почти не идет. И это крайне выгодно для принятия быстрых и в то же время правильных решений. А истоки этого как обычно следует искать в древности, когда убегаешь от тигра, например, нужно быстро решить куда бежать, через реку как ты сделал прошлый раз или степь как твой бывший друг которого там съел этот тигр год назад.
Так что сила в опыте, чем большие мы профессионалы в своей области, тем правильнее и эффективнее мы решаем поставленные задачи.
Напомнило анекдот:Задача. Есть дрова, котелок, спички, ведро с водой. Надо вскипятить воду.
Решение. Налить воду в котелок, подвесить над дровами, зажечь дрова, дождаться закипания, потушить.
Другая задача. То же самое, но вода уже в котелке, дрова уже горят. Казалось бы, решение — подвесить котелок над дровами. Так сделает любой, но только не физик. У него за плечами — багаж из уже решённых задач. Он выльет воду из котелка на дрова — и задача сведена к предыдущей.
"- Что такое "альтернатива"?- Это возможность выбора?- Нет, это отказ от других вариантов"
Выдрал не помню откуда
Почему я хороший, а жизнь со мной так жестока?
Полгода назад у нас ещё была Инста, а в ней размещал свои посты Илья Варламов. Может и сейчас размещает, я не в курсе. Очень часто главный урбанист страны критикует власть и как бы с народом, но иногда его заносит.
Однажды Илья выпустил искренний пост о том, что каждый может добиться успеха без каких-то проблем. Мешает лишь ленивая ж*па. В остальном всё просто. Вокруг куча курсов, всяких онлайн-университетов, воркшопов и всякого разного.
Сначала делаешь «А», потом «В», затем «С» и ты в дамках.
В пример Варламов приводил свою собственную историю. Как он учился программировать летом на даче, выискивал всякие мануалы, рисковал и побеждал. Поэтому он сейчас тот, кто он есть.
А если у вас, дорогие друзья, что-то не получается, то вы попросту не хотите ничего менять. Вам уютно и тепло в своей хрущевке, в которой вы и останетесь.
Самое забавное, что первый комментарий тогда был от Ксении Собчак, которая с ним согласилась. Я ещё подумал, ребята, вам ли рассказывать истории о подъёмах со дна в стратосферу.
Но ладно, вводная часть кончилась. Мы сейчас о другом.
Какая муха укусила Илью?
Имя ей - belief in a just world. Или феномен веры в справедливый мир. Научно доказанная Мелвином Лернером штука. Она долго вызывала бурные дебаты в научной среде, пока Лернер не психанул.
Тогда профессор из Огайо провёл несколько исследований, подытожил итоги в обзорную статью, доказал свою правоту и был таков.
Суть сформулируем так: «если я веду себя хорошо, то и со мной всё будет хорошо».
Это вера в то, что мир справедлив. Каждый получает в жизни только то, что он заслуживает. Если ты хороший парень, который старается, то у тебя точно всё получится.
Если твой сосед ворует лампочки в подъезде, он без сомнений когда-нибудь за это поплатится. Упадёт с табуретки, пока выкручивает, у него угонят машину, затопят квартиру и т. д.
Да, никакой реальной связи между кражей лампочки и угоном машины нет. Но это подтверждает нашу веру в справедливый мир, поэтому такая связь образуется. «Это вот потому что он всю жизнь был засранцем, его судьба и проучила» - подумает кто-то.
В чём опасность веры в справедливый мир?
Здесь два самых главных негативных последствия.
Во-первых, хороший парень рано или поздно получит нервный срыв, если его усилия ни к чему не приведут. Его бизнес может разориться, а лакомую должность уведёт племянник шефа. Как же так? Я же старался! Я же был хорошим!
Последствия ждут самые разные. От мощной фрустрации с разочарованием в себе и вплоть до различных общественно опасных действий.
Во-вторых, именно этот феномен позволяет нам обвинять жертв изнасилования в самом изнасиловании. У неё была слишком короткая юбка, она сама его спровоцировала!
У него стащили кошелек из машины, потому что он не до конца закрыл окно, вот простофиля!
Стоп, стоп! А ничего, что красть и насиловать плохо в принципе?
К слову, на бедных и обездоленных оно тоже распространяется. Этот бомж стал бомжем, потому что он тряпка, которая не может жить без бутылки. Что? Ему не хватило юридической грамотности, поэтому мошенники отжали у него квартиру и выкинули на улицу? Всё равно сам виноват!
Все люди верят в справедливый мир?
Нет, это когнитивное искажение, которому больше подвержены личности консервативные, религиозные и авторитарные. Но разумеется, никто не застрахован. Зависит от ситуации.
Зачем нужна такая вера?
Она позволяет натянуть хотя бы какую-нибудь ширму контроля на ситуацию, которую мы не можем контролировать. Упростить мир, сделать его простым и понятным. Вот эти люди всего добились, потому что они хорошие, старательные, умные.
А вот эти не добились, потому что они плохие, ленивые, глупые. Вот такие дела.
Автор: Евгений Селезнев
Остальные мои посты о психологии вот тут: Психолог с твоего района (канал в Телеграме). Перевожу на простой русский язык всякие академические сложности о том, почему мы такие. 4,5 года на психфаке отбыл, административные аресты с повышением квалификации случаются.
Когнитивные искажения: долженствование
«Я должен добиваться максимальных результатов во всём, что я делаю»
«Ты ж психолог, ты должна помогать людям бесплатно» (одно из моих любимых, ага)
Продолжаем разбирать когнитивные искажения, и сегодня у нас гвоздь программы - долженствование.
Долженствование - заключается в наличии у человека четкой, конкретной, устойчивой идеи о том, каким должен быть мир вокруг, каким должен быть он сам, его поведение и/или другие люди и поведение этих людей. Несоответствие реальной ситуации этим ожиданиям расценивается, как глубокая неудача, несправедливость, что-то категорически неправильное.
Самый яркий пример, с которым сталкивался, наверное, каждый - это долженствования наших родителей, которые они успешно применяли к нам в детстве и которые намертво впечатались в подкорку.
- «Ты должен хорошо учиться, только на 4 и 5, иначе ты ничего не добьёшься в жизни»;
- «Ты должна быть хорошей девочкой, иначе тебя не будут любить»;
- «Ты мужчина, а значит должен быть сильным, иначе девочки на тебя не посмотрят»;
- «Ты девочка и должна уметь готовить, иначе никто замуж не возьмёт»;
- «Ты должен быть успешен во всём, иначе с тобой никто не будет общаться».
Ну и еще несколько десятков таких «должен» можно набрать, если постараться.
Самое печальное, что идущие из детства долженствования зачастую порождают замкнутый круг: дети, привыкшие соответствовать чужим ожиданиям, чтобы заслуживать любовь окружающих, а главное - родителей, вырастают и невольно применяют тот же сценарий по отношению к своим детям и партнерам. Причём происходит всё это неосознанно, а потому находится вне их контроля.
В когнитивно-поведенческой терапии уделяется особое место работе с долженствованиями, т.к. они в значительной степени влияют на картину мира клиента и, как следствие, на его качество жизни. Даже небольшая работа в направлении переформулирования долженствований способна в значительной степени снизить внутреннее напряжение. В частности и за счёт осознания "А чо, так можно было? О_о". Потому, что подавляющее большинство клиентов не подвергают свои внутренние долженствования сомнению.
В моей практике мои фавориты, с которыми клиенты приходят чаще всего - это долженствования формата "Я всегда должен быть уверенным в себе", "Я должен быть сильным" и "Я должен нравиться другим людям".
А какие долженствования мешают вам?
Когнитивные искажения: катастрофизация
«Всё будет плохо!», «Мы все умрём!»: катастрофизация - спонсор ваших неврозов.
Катастрофизация проявляется в склонности человека ожидать преимущественно негативных последствий от любого события в жизни, а также преувеличивать эти возможные негативные последствия и заранее настраиваться на неблагополучный исход.
Люди с катастрофизацией предсказывают события будущего в исключительно негативном ключе, без учета других, более вероятных исходов.
Добавим парочку примеров:
- «Если я не поступлю в этот ВУЗ, моя жизнь будет кончена, я никогда не смогу ничего добиться»;
- «Если я пойду на обследование к врачу, непременно найдется что-то ужасное»;
- «Если я разведусь с мужем, то уже никогда не смогу устроить свою личную жизнь»;
- «Если я попробую построить карьеру в интересующей сфере, то непременно провалюсь».
На развитие и интенсивность катастрофического мышления влияют несколько факторов:
- Неопределенность. Неопределенности мы частенько боимся из-за того, что может за ней скрываться. И для склонных к катастрофизации людей это благодатная почва, на которой могут разгуляться самые смелые катастрофичные фантазии.
- Значимость события. Чем выше значимость события, тем с большей вероятностью человек, склонный к катастрофизации, начнет переживать все эмоции, связанные неблагоприятным исходом. Даже если самого исхода еще не произошло.
- Страх события. Особенно если предыдущий аналогичный опыт был не слишком позитивный. В этом случае катастрофичное мышление разгуляется в полную силу, рисуя воображению картины одна другой ужасней.
- Связанные психологические проблемы (тревожность, депрессия и т.д.), которые усиливают катастрофичное мышление.
Надо сказать, что катастрофизация в той или иной степени встречается у всех. Проблемой это становится, когда степень её выраженности начинает мешать человеку жить, провоцируя развитие психологических проблем и, как следствие, сложности в повседневной жизни, общении с окружающими, с близкими людьми и т.д.
Когнитивные искажения: обесценивание позитивного
Приходилось ли вам когда-нибудь списывать свои успехи на случайность, везение или действия других людей?
Если да - с высокой долей вероятности вы на личном опыте сталкивались с таким когнитивным искажением (ошибкой мышления), как обесценивание позитивного.
Обесценивание позитивного проявляется в том, что человек не придаёт особого значения своим успехам в жизни и переносит ответственность за все хорошее и позитивное, что с ним случается, на банальное везение, случайное стечение обстоятельств или на поступки и помощь других людей. И на фоне всего этого в голове сидит, уютненько устроившись, убеждение «Я ничего из себя не представляю, я ничего не стою, просто мне иногда везет».
- «Да, мне удалось получить хорошую работу, но мне просто повезло»;
- «Сейчас после терапии панические атаки стали возникать реже, но это просто временное явление»;
- «Да, она сделала мне комплимент, но она сделала его просто из вежливости»;
- «Я выиграла этот конкурс по счастливой случайности» и т.д.
Что общего у всех этих примеров?
Конечно же то, что во всех из них нет ни малейшего упоминания о том, что сделал автор высказывания, чтобы получить описанный результат. Ведь очевидно что, чтобы получить хорошую работу, необходимо обладать хотя бы минимальным набором соответствующих профессиональных компетенций. Преодолению панических атак предшествует длительная и кропотливая работа над собой, пусть и с помощью психотерапевта. Да и для победы в каком бы то ни было конкурсе, как правило, приходится постараться.
Однако, когда мы смотрим на события в жизни сквозь призму вышеупомянутого когнитивного искажения, мы просто не замечаем наших личных усилий, которые привели к успешному результату. Это приводит к неуверенности в себе, человеку кажется, что у него совсем нет контроля над собственной жизнью, возрастает тревожность и страх - а вдруг в следующий раз мне не повезёт?
Решение проблемы: стараться целенаправленно переключать фокус внимания на собственные действия, которые поспособствовали достижению успешного результата. Ну или обратиться к психологу :)
Когнитивные искажения или "как наше мышление может подложить нам свинью"
Подавляющее большинство людей уверены, что воспринимают окружающую действительность абсолютно объективно и без искажений.
Спойлер: это не так.
Очень часто в наше восприятие и мышление вмешиваются всякие гадкие искажения, которые достаточно трудно отследить, но при этом они способны неплохо подпортить нам жизнь и душевное равновесие.
Итак, когнитивные искажения (когнитивные ошибки) - это ошибки мышления, которые связаны с нашими внутренними дисфункциональными убеждениями и установками. Когнитивные искажения мешают объективному и адекватному восприятию реальности, заставляют нас мыслить нелогично и в конечном итоге приводят к психологическим проблемам и расстройствам. В общем, что-то из разряда «сам придумал - сам расстроился», но несколько сложнее :)
В чём же опасность таких искажений?
А в том, что они могут непосредственным образом влиять на наше поведение/поступки и, как следствие, на нашу жизнь.
Кто-то, связанный этими ошибками мышления, сидит в разрушающих отношениях, не решаясь освободиться - «Я никогда не встречу никого лучше, чем он/она».
Кто-то боится начать карьеру в той сфере, в которой всегда хотелось - «Хоть я и выучил уже много, но этого все равно недостаточно».
Кто-то - регулярно жертвует собой и своими интересами ради интересов других, позволяя себя использовать - «Я доставляю всем только беспокойство, мне нужно стараться и помогать другим еще больше».
Кто-то заковал себя в кандалы долженствований и тратит все силы на то, чтобы им соответствовать - «Я должен быть хорошим и правильным, иначе меня нельзя любить».
Даже по этим нескольким примерам становится очевидно, что жить под гнётом когнитивных искажений, мягко говоря, некомфортно.
Ниже перечислю самые распространенные когнитивные ошибки:
- Дихотомическое мышление (уже был пост);
- Туннельное мышление и т.д.
Впрочем, справедливости ради, стоит сказать, что и от когнитивных искажений бывает польза - в определенных условиях они могут способствовать более эффективной адаптации человека и/или более быстрому принятию решений.
Например, когда в темной подворотне за вами идёт незнакомый здоровый мужик, а вы при этом еще и женщина, то тут уж лучше навесить на мужика ярлык маньяка, достать газовый баллончик и ускориться, поддавшись катастрофизации, чем рисковать остаться в этой подворотне на неопределенный срок и по частям.
Возникает закономерный вопрос: так с когнитивными искажениями все же надо бороться или не надо?
Ответ: по ситуации.
А чтобы это «по ситуации» реализовать - в первую очередь необходимо научиться у себя когнитивные искажения отслеживать. И отслеживать их влияние на ваше состояние. Чем мы и будем заниматься в следующих постах.
Решила не делать супер-длиннопост, поэтому каждое из этих искажений рассмотрим по отдельности в ближайшем будущем
Почему вокруг одни эгоисты?
Как вы думаете, окружающие люди более эгоистичны, чем вы?
Подождите! Не отвечайте, пока не дочитаете текст до конца. Вдруг окажется, что вы уже попались в ловушку мышления, о которой пойдёт речь. Будет обидно.
Поговорить я сегодня хочу об эффекте, который больше 20 лет назад доказали психологи Крюгер и Гилович. Учёные провели довольно простое, но интересное исследование. В серии экспериментов они собрали пары людей: игроков в видеоигры, в дартс, любителей поспорить и супругов. Потом каждому участнику задали по два вопроса:
– Как вы считаете, каков ваш вклад в хорошие и плохие события в паре?
Тут все люди отвечали примерно одинаково. Они говорили, что поровну достигали успеха (выигрывали в игре или в споре, поддерживали брак) и поровну косячили.
Второй вопрос был:
– Как вы считаете, как ваш партнёр оценит свой вклад в хорошие и плохие события?
А вот тут участники исследования поголовно говорили о том, что другой человек станет преувеличивать свой вклад в победу или счастливый брак и приуменьшать свою ответственность за ошибки. Конечно, такая оценка не может быть объективной. Если каждый считает, что эгоистичны все, кроме него, то скорее всего он не менее эгоистичен, чем все остальные. Довольно просто.
Такую склонность ожидать от окружающих более эгоистичного поведения со временем назвали «наивный цинизм». И если с цинизмом всё понятно (мы верим, что все вокруг эгоисты), то почему он стал «наивным»?
В основном потому, что мы не пытаемся искать доказательств тому, что человек ведёт себя эгоистично. Вернее, мы привыкли считать, что у нас есть одно неоспоримое доказательство. Вот как выглядит убеждение наивного цинизма в психологии:
– Я не предвзятый. Это ты предвзят, если не соглашаетесь со мной. Твоё несогласие отражает эгоистичный характер.
То есть человек называет эгоистами всех, кто не похож на него или не согласен с его мнением. Звучит это как минимум наивно. Кстати, наивный цинизм напоминает результат «замкнутого» воспитания. В детстве маленький ребёнок особенно ни с кем не общался, и был уверен, что всё, что он знает – правда. Но вот он попадает в большой мир, где много несогласных дядек и тётек, а он к такому не привык. И раз все вокруг не разделяют его позицию, значит, они треклятые эгоисты!
Чтобы лучше понять проблему наивного цинизма, разберём три убеждения, которые лежат в его основе:
1. Я не предвзятый, а разумный.2. Разумные люди не предвзяты.3. Все остальные предвзяты.
Что не так с первым убеждением? Очевидно – все люди бывают предвзяты (не будьте наивны). Каждый человек смотрит на окружающий мир из глубины накопленного опыта. Уникального опыта. Кого-то в детстве кормили с золотой ложечки, а кого-то лупили носком с мелочью. Даже у близнецов, которые росли почти в одинаковых условиях, с годами будут разные взгляды на жизнь.
Конечно, с оговорками можно назвать непредвзятыми, например, учёных. Ведь они не спешат ничего утверждать, пока не провели двойные слепые плацебо контролируемые исследования. К сожалению, часто даже заявления учёных могут содержать в себе предубеждения.
Тут рассыпается и второй пункт.
У разумности есть много критериев и непредвзятость не всегда один из них. Например, нобелевского лауреата, первооткрывателя ДНК Джеймса Уотсона лишили всех почётных званий, за расистские и ксенофобские высказывания (ещё до BLM). И ведь нельзя сказать, что у мужика интеллект хлебушка, но расизм непредвзятым не назовёшь.
Третий пункт доминошкой падает за вторым.
Ещё раз. Если каждый убеждён, что все вокруг предвзяты, то скорее всего предвзяты все, кто так думает. Такой вот парадокс.
К чему я всё это?
К несовершенству наших убеждений. Мы бываем предвзяты и эгоистичны, а другие люди могут с нами не соглашаться, потому что имеют другой опыт.
Наивный цинизм – это своего рода защитный механизм. Чтобы не думать о своей эгоистичности, мы обвиняем в ней окружающих. Но правда в том, что мы не исключение в этом большом эгоистичном котле.
Утешает не сильно. Но точно лучше помогает оценивать своё поведение и поведение окружающих.
А в конечном итоге, именно этому и стоит учиться.
Эффект Баадера-Майнхоф
Представьте ситуацию: ссора супругов. Жена попросила мужа прибить полку, а муж срывается на крик:
(по телевизору как раз был сюжет, связанный с полками).
И ведь она правда всего второй раз ненавязчиво попросила, а вот муж стал заложником эффекта Баадера-Майнхоф.
Другой пример. Вы, наконец-то, купили себе платье, о котором мечтали полгода: то размера не было, то найти не могли, то еще что-то. Оно и понятно, ведь платье шикарное, да и цена на него привлекательная, а вот подходит оно не всем. И вот вы купили его, и что случается потом? Вы видите это платье в каждом магазине и чуть ли не на каждой женщине. Он повсюду. И вас уже начинает это все порядком раздражать: и сам факт, что теперь оно такое доступное, и само платье, потому что оно теперь уже не такое привлекательное и уникальное. И вообще все вас бесит. Но на самом деле вы встречаетесь с этим платьем не чаще, чем до покупки. Просто мозг вас разыграл.
Эффект Баадера-Майнхоф – это когнитивное искажение. Альтернативное название – иллюзия частотности. Суть в том, что если человек недавно узнал какую-то информацию, а потом встретился с ней повторно за короткий период времени, то ему кажется, что он слишком часто сталкивается с этой информацией.
Почему у феномена такое название? В 1994 году в одной из американских газет была опубликована заметка о банде Баадера — Майнхоф. После чего в редакцию поступило письмо, где один из читателей пожаловался на то, что теперь везде только и слышит об этих преступниках. Обращение было опубликовано. Вслед за ним в редакцию поступили аналогичные письма. Так и был открыт этот феномен.
Почему возникает иллюзия частотности:
Наше внимание всегда работает избирательно. Оно концентрируется только на том, что важно и актуально для нас в настоящее время. Все остальное становится фоном. Возможно, прямо сейчас в нынешнем фоне есть то, что скоро станет единственным значимым объектом для вас. А то, что важно сейчас со временем станет фоном. Например, вас начнет преследовать описание феномена Баадера-Майнхоф.
Люди склонны искать подтверждение тому, что считают правильным, важным, значимым. Например, человек хочет пойти на какой-то концерт, но в то же время его что-то останавливает. И вдруг везде и всюду он слышит об этом концерте: перед офисом появился баннер, в газете написали о грядущем событии, друг рассказал, что в прошлом году ходил на похожее выступление. И вы решаете: «Это знак! Мне нужно туда пойти». На самом деле вы просто очень хотели туда пойти, и мозг помог вам решиться.
Теперь вы знаете, что такое эффект Баадера-Майнхоф. Как использовать полученные знания? Например, напоминать себе о том, что если что-то кажется вам навязчивым и раздражающим, то, возможно, на самом деле оно не такое уж и навязчивое. Какая еще практическая ценность у этих знаний? Например, вы перестанете ждать знаков судьбы и начнете объективно, критически разбираться в вопросах «А нужно ли оно мне вообще?».
В общем, это знание – еще одно вложение в копилку осознанности. Мы с вами много говорим о токсичности и о том, как не дать себя обмануть, не дать собой манипулировать, но ведь еще важно научиться не обманывать самих себя, подружиться со своим разумом.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Чужие проблемы/задачи всегда легче
Заметил интересную закономерность. Я - один из любителей прокрастинации, и у меня почти постоянно висит в голове список того, что нужно сделать. Даты, разумеется, всё сдвигаются и сдвигаются. Это проявляется во многих сферах, но именно в домашних делах особенно наглядно.Когда я захожу в гости к такому же прокрастинатору, я могу случайно увидеть какую-нибудь не прикрученную полочку в углу или капающий кран, и тут же предложить это вместе поправить. Делов на пол часа, а висела эта задача не одну неделю.
Последние пару дней ко мне в гости приходил приятель и мы вместе доклеили кусок обоев, ободранный год назад и укрепили шатающийся с неизвестных времен табурет. На очереди сломанная кровать. И я точно знаю, что он сам долго растягивал ремонт у себя на балконе, но вот именно у меня дома сам проявил инициативу помочь.Если выйти на уровень повыше - я слышу жалобы от друзей по поводу работы. Рассказываю варианты, как можно подучиться и влиться в более интересную сферу. Все выглядит не то чтобы просто, но вполне достижимо. Пока не сдвинулся никто, видимо надо также брать за руку и вести. И в то же время я сам уже засиделся на одном месте, пора развиваться дальше. Обязательно. Вот прям с завтрашнего дня)
Справедливый мир и обвинение жертвы
Уже в самом раннем детстве нам интуитивно понятна концовка большинства мультфильмов: зло будет повержено, а добро восторжествует. Интерес вызывало как и когда: каким именно образом заяц перехитрит волка, а Шапокляк поплатится за свои козни.
Мир должен быть справедлив – эта идея окружает нас с самого рождения.
Об этом говорят с экранов, этому учат в школе – учись усердно, старайся и гарантировано получишь пятерку, поступишь на бюджет, устроишься на хорошую работу и т.д. Это не только разговоры о карме - система законов и штрафов, уголовный кодекс, в конце концов, как бы намекают - вот она воплощенная справедливость, законодательно закреплённая.
Идея действительно отличная и удобная.
Она не только ограждает от необдуманных поступков, напоминая о последствиях (не стоит поддаваться соблазну стащить шоколадку из магазина, это обернется неприятностями).
Но и создает пространство для мотивации: человек, верящий в справедливость, готов вкладывать больше усилий для достижения результата, просто потому что уверен – делай доброе, полезное, в итоге мир по закону справедливости тебе воздаст.
Если ты знаешь, что учитель точно проверит домашнее задание и поставит справедливую оценку мотивация возрастает. Знания по этому предмету будут значительно лучше, чем если задания не проверяются, а хорошие оценки получают лишь любимчики.
С идеей о справедливости мира, отлично сочетается идея ответственности - человек хозяин своей судьбы и только от него зависит, какая жизнь его ждёт.
Речь не про то, что это идеи не хорошие, наоборот – это отличные, работающие идеи, способные улучшить жизнь человека. Они возвращают ответственность за себя, дают уверенность, силы, снижают тревогу, повышают продуктивность и т.д. Именно поэтому идея о справедливом мире с первых лет жизни транслируется из многих источников. Это один из столпов нашего общества.
Есть только одна незначительная проблема: мир не является справедливым.
В действительности он вне этой категории. И даже если общество по средствам законов и социального подкрепления будет бесконечно стремиться к справедливости, это не решит проблему в корне.
Социально-психологический феномен веры в справедливый мир впервые был сформулирован Мелвином Лернером и выражался в уверенности, что люди в жизни получают то, что заслуживают в соответствии со своими личными качествами и поступками: хорошие люди награждаются, а плохие — наказываются.
В итоге вера в справедливый мир превращается в не очень справедливое явление: обвинение жертвы. Такой вот парадокс.
Обвинение жертвы (для этого явления есть отдельный термин - виктимблейминг) становится способом избавится от противоречия: если мир справедлив, почему с этим конкретным человеком творится несправедливость? Если жертва «сама виновата», то мир продолжает быть справедливым и я не теряю всё то хорошее, что дает мне эта идея. Кроме того, у меня будет уверенность – стоит вести себя хорошо и ничего подобного со мной никогда не произойдёт.
В экспериментах Лернер выявил одну очень интересную закономерность:
В тех ситуациях, когда окружающие понимают, что могут эффективно скомпенсировать страдания жертвы, они делают это, сочувствуя ей. Но в случае, если было понятно, что жертва продолжит страдать, люди приписывают ей негативные черты. Чем более ужасающая несправедливость творилась с жертвой, чем меньше у неё и окружающих была возможности повлиять на ситуацию, тем больше неприятия и нападок она вызывала.
Социофобия и работа
Кто больше всех обрадовался работе из дома? Конечно же я.
Офисная работа приносила мне колоссальный стресс. Все эти собрания, обсуждения, обеды с коллегами. Даже когда было понятно, что рабочих сложностей нет и по сути все в порядке, сердце стучало как бешеное, руки потели, негативные мысли не давали покоя. Дошло даже до того, что мне было неловко заходить в офис, т к было понятно, что все смотрят на входящего. Сейчас я работаю из дома, но моя новая работа за границей и говорю я на английском, уровень которого оставляет желать лучшего. Иногда я не понимаю коллег, иногда не понимают меня. В офис тоже приходится ездить иногда и там проводить встречи с коллегами.
После прохождения терапии стало значительно лучше, поэтому напишу о том, что мне помогло.
Во-первых, перед приближающейся социальной ситуацией не надо чрезмерно о ней думать. Конечно, подготовиться надо - может быть написать главные тезисы, собрать информацию, подумать о вопросах, которые могут возникнуть. Я стараюсь выделить себе ограниченное время на подготовку, например, полчаса. Это время я целенаправленно думаю о предстоящей социальной ситуации, записываю вопросы, которые мне нужно задать и тд. Когда подготовка завершена, я стараюсь больше не думать о предстоящем событии. Все эти мысли “А что, если…”, “Что же мне ответить на вопрос о. ”, “Ожидают ли от меня. ” не приводят ни к чему, кроме тревожности. Поэтому, даже если такие мысли все-таки возникают, я стараюсь сразу их пресекать и переключаться на что-то другое.
Во-вторых, во время социальной ситуации мне помогает концентрация на внешнем. Т е нужно постараться внимательно(активно) слушать собеседника, думать о теме дискуссии, задавать вопросы, высказывать мнение. Звучит странно, но раньше у меня мысли убегали далеко от темы разговора, чаще всего в пещеру самокритики. В случае же концентрации, просто не остается времени и сил думать о том, как я сейчас выгляжу в глазах коллег, говорю ли я какую-то глупость, не молчу ли я слишком долго. Тут главное - постараться включиться, принимать активное участие в ситуации с самого начала, т к если поначалу молчать и замыкаться, включиться будет тем сложнее, чем дольше вы остаетесь пассивны.
В-третьих, нужно расслабляться и снимать стресс. В течение рабочего дня помогает прогрессивная мышечная релаксация - набор упражнений на 5 - 10 минут, когда вы по очереди напрягаете на несколько секунд разные группы мышц, это очень помогает расслабиться. После работы я иногда хожу в спортзал, тренировки тоже снижают уровень стресса. Тут просто нужно выбрать способ релаксации, который подходит больше всего и стараться его практиковать, особенно в дни, когда социальных ситуаций много.
И в-четвертых, после завершения социальной ситуации мне очень помогает осознанное переключение на другую активность. Т е не делать что-то однообразное, фоном обдумывая как надо было получше сказать или что обо мне подумали, а заняться чем-то, что требует концентрации и что нельзя сделать, не погрузившись полностью в процесс. В терапии д-ра Ричардса советуют, например, слушать музыку и подпевать, потому что за этим занятием сложно успевать еще и обдумывать что прошло не так. Кто-то пишет или звонит друзьям, кто-то сразу приступает к следующей рабочей задаче.Тот же пост на Пикабу требует задействовать все внимание. Я же обычно делаю небольшой перерыв, немного хожу, чтобы сбросить напряжение в мышцах, например можно пойти сделать чай. А потом возвращаюсь на рабочее место и стараюсь сконцентрироваться на следующей задаче.
Еще я иногда напоминаю себе, что в конце-концов, работа - это просто работа и не стоит так уж чрезмерно серьезно воспринимать происходящее. Надеюсь, рассказ о моем опыте кому-нибудь будет полезен.
Автоматические негативные мысли
“У меня ничего не получится”, “Почему я все время так туплю?”, “Неловко получилось, наверно они подумали, что я идиот какой-то”, “Я недостаточно хорош, чтобы получить это”. Думаю, многим приходили подобные мысли. Их называют автоматическими негативными мыслями(сокращенно АНМ).
Этот феномен открыл и описал создатель когнитивной психотерапии Аарон Бек. Собственно, анализ и коррекция автоматических мыслей и лежат в основе когнитивной терапии. АНМ могут быть не только в вербальной форме “голоса в голове”, но и в визуальных образах и представлениях. Чаще всего, люди даже не фиксируют эти мысли и образы, а просто получают их последствия - негативные эмоции. То есть, если вам становится грустно, портится настроение, появляется гнев без всякой на то причины - это может быть последствием автоматических негативных мыслей, которые вы не осознали.
В терапии доктора Ричардса, которую я прохожу для преодоления социофобии и о которой я писала в предыдущем посте, проработка АНМ начинается с первых сеансов. У меня сразу возникли с ними сложности.
Сначала мне не было понятно, почему же эти мысли считаются ложными и негативными. Возьмем, например, мою мысль, часто гостившую у меня в голове в начале терапии “Я не смогу получить работу, которая мне нравится”. Размышления были такие: я не пройду собеседование на английском(работа в другой стране), работодатель поймет, что у меня проблемы с общением, а в моей работе это важно, мое портфолио слишком слабое(я 3d художник) и другие, казавшиеся вполне реалистичными, аргументы, все описывать не буду. Так почему же мысль ложная? Вроде все сходится - раз не тяну, значит не получу работу. Ответ оказался прост: то, что я думаю, что я не тяну - не значит, что я не тяну с точки зрения работодателя, поэтому я не имею права этого утверждать. Возможно, люди без когнитивных искажений, читающие этот текст сейчас рассмеялись и подумали что это очевидно. Но мы, люди с социофобией, так просто не мыслим. Нам нужно совершить усилие, чтобы рационально оценить эту негативную мысль, отбросив эмоциональную составляющую и напомнить себе, что мы не умеем предсказывать будущее, что мы не знаем, что подумает про нас человек, которого мы видим в первый раз в жизни и будет ли он думать о нас вообще.
Тут мне помогло изучение метода сократического диалога, вопросы об автоматических мыслях, составленные Джудит Бек, дочерью того самого Аарона Бека, знание когнитивных искажений, которые я допускаю и изучение примеров рационального мышления из литературы и из жизни. Я могу написать об этих методах подробнее, если это кому-то будет интересно, дайте знать.
Потом, только начав фиксировать АНМ я столкнулась с тем, что путаю их с обычной предосторожностью. Например, я не могла понять, является ли автоматической негативной такая мысль: “Я пойду в магазин, буду расплачиваться картой. Но вдруг терминал для оплаты картами сломается, наверно нужно взять наличные”. Думаю, вполне рационально иметь с собой наличку, если знаешь, что там где ты живешь часто не принимают карты или ломается терминал. Тут рецепт тот же - проверять свои мысли на рациональность.
Сейчас мне уже легче отбрасывать АНМ, они появляются все реже. Но еще остались эмоциональные привычки. Это когда, например, звонит телефон и меня сразу накрывают негативные эмоции, при этом я не фиксирую негативных мыслей, не знаю, есть ли они. Но вместо рационального подхода, когда ты относишься к звонку нейтрально или даже с интересом “кто бы это мог звонить и какую пользу это может мне принести”, я воспринимаю звонки как лишнее испытание, что не помогает мне нормально жить. Пытаюсь сейчас разобраться с этим.
Так же я долго думала, является ли позитивное мышление вредной противоположностью АНМ. Ведь по сути ты не знаешь как сложится ситуация, но в одном случае ты автоматически ожидаешь провал, а в другом непременный успех.
“Я не смогу получить работу. Даже не буду проходить собеседование”
“Конечно же я получу эту работу”.
“Я не знаю, смогу ли я получить работу. Пройду собеседование и могу получить, а могу и не получить”
В первом случае исходом мысли будет избегание, во втором неоправданные ожидания, которые могут травмировать в случае провала. Так что по сути это все вредное мышление.
Я пришла в итоге к такой трансформации третьей рациональной мысли: “Я не знаю, смогу ли я получить работу. Пройду собеседование и могу получить, а могу и не получить. Но даже если не получу работу, то получу хороший опыт и обратную связь, что поможет мне в работе над собой”. Чем это не позитивное мышление? Ты в любом случае будешь в выигрыше.
Конечно, мне еще далеко до рационального мышления без особых усилий в повседневных ситуациях. Но я стремлюсь к этому.