Что входит в рацион правильного питания: в чём «правильность»? Меню недельного рациона правильного питания, рецепты
А тут без рациона правильного питания не обойтись. Что же можно включать в него и какие блюда готовить, разберемся вместе.
Польза правильного питания
Правильное питание – это баланс белков, жиров, углеводов, разумная калорийность плюс выбор здоровых и полезных продуктов для рациона. В результате перехода на такой рацион можно преобразиться к концу третьей недели:
• сделать мышцы более эластичными и придать им тонус;
• наполнить организм полезными веществами, а значит, сделать волосы, кожу и ногти красивыми;
• избавиться от бессонницы, раздражительности, плохого настроения, вялости.
Количество БЖУ в рационе правильного питания выглядит как соотношение 30/20/60 соответственно. Если нужно быстро похудеть, можно снизить каждую позицию на 10%, то есть получить соотношение 20/10/50.
Соблюдать строго предлагаемую схему не обязательно, ведь у каждого свои цели, образ жизни, состояние здоровья. Главное – начать питаться здоровыми продуктами.
Продукты для правильного питания
Чтобы переход на рациона правильного питания прошел легко и без срывов, нужно заполнить холодильник и кухонный шкаф «правильными» продуктами и полностью освободить свой дом от «неправильных». Так даже соблазна не появится положить в рот что-то вредное, зато просто для кулинарного творчества окажется большим. Хочешь не хочешь, а придется питаться здоровой едой.
В список полезных для здоровья продуктов входят:
• молоко и кисломолочные напитки с невысокой жирностью (до 3,2%);
• нежирные мягкие сыры (брынза, адыгейский, рикотта);
• творог, натуральный йогурт;
• овощи с ограничением картофеля и кукурузы;
• любые фрукты и ягоды;
• любая рыба и морепродукты;
• нежирное мясо и птица (крольчатина, телятина, говядина, курица, индейка)
• чаи и травяные сборы.
Готовить себе можно супы, салаты, рагу, овощи гриль, разнообразные каши. Вместо сахара лучше используйте мед или стевию – это натуральный полезный подсластитель.
В список «неправильных», неполезных продуктов входят:
• мучные изделия из белой муки высшего сорта, сдоба, булочки, кондитерские изделия;
• фастфуд, полуфабрикаты замороженные;
• жирные и сладкие магазинные соусы (майонез, кетчуп);
Если сразу отказаться от нездоровой еды не получается, просто ограничьте ее. Например, разрешайте себе порцию один-два раза в день в качестве поощрения. Организм будет знать, что его ни в чем не ограничивают, и желания съесть пачку печенья и бочку варенья не возникнет. Постепенно вы научитесь обходиться без вредной еды и пищевого мусора.
Меню правильного питания на неделю: 1 вариант
Понедельник
• Завтрак: овсяная каша с фундуком и медом, цельнозерновой хлеб с кусочком сыра.
• Обед: запеченные в йогурте куриные котлеты в духовке, салат из свежих овощей с масляно-уксусной заправкой.
• Полдник: протертый творог, чашка свежих или замороженных ягод.
• Ужин: гречка отварная в грибной или луковой зажаркой, салат из помидоров с чесноком и оливковым маслом.
Куриную грудку измельчите вместе с луком, заправьте фарш солью и специями по вкусу. Сформируйте маленькие котлетки, уложите в форму для запекания. Чашку натурального йогурта разведите ¼ ст. горячей воды, посолите и залейте котлеты. Готовьте в разогретой до 200°С духовке 30 минут.
Вторник
• Завтрак: творог зерновой или протертый, заправленный йогуртом или сметаной, медом. Отварное яйцо, цельнозерновой хлебец.
• Обед: плов из курицы с добавлением бурого риса.
• Полдник: цельнозерновой хлебец с рикоттой.
• Ужин: тушеная говядина с морковью, запеченные баклажаны.
Мясо нарежьте на узкие полоски. Морковь нарежьте соломкой или кружочками. Обжарьте мясные кусочки на 1 ч. л. масла, посолите, поперчите и накройте крышкой. Тушите на медленном огне 10 минут. Добавьте морковь, перемешайте, влейте стакан воды и доведите мясо до готовности.
Среда
• Завтрак: гречка, отварное яйцо, зеленый чай.
• Обед: борщ со свежей капустой и сметаной, кусочки бородинского хлеба, говяжья котлета на пару.
• Полдник: протертый обезжиренный творог с ягодами и сметаной
• Ужин: фаршированные мясом кабачки, семга запеченная.
Говядину или куриное филе пропустите через мясорубку с луком и чесноком, посолите, добавьте перца. Кабачок очистите от кожуры, нарежьте на кольца, выньте сердцевину. Быстро обжарьте кольца из кабачков с обеих сторон. Наполните каждое кольцо мясным фаршем, верните в ту же сковородку. Полстакана сметаны разведите таким же количеством воды, посолите. Залейте кабачки соусом, тушите при медленном кипении 30 минут.
Четверг
• Завтрак: сырники творожные без муки со сметаной или йогуртом, стакан зеленого чая и один фрукт на выбор.
• Обед: пюре картофельное с мясными тефтелями.
• Полдник: апельсин или грейпфрут, орехи, зеленый чай.
• Ужин: отварная говядина с нарезкой из свежих овощей под сметанным или масляно-лимонным соусом.
Сырники без муки
Протрите творог. Добавьте в чашу с творожной массой яйцо, посолите, перемешайте. Мокрыми руками формируйте сырники. Обмакивайте с обеих сторон в муку из овсяных отрубей. Обжаривайте на сковородке с обеих сторон, каждый раз накрывая крышкой. Можно выложить сырники на противень и запечь в дуовке.
Пятница
• Завтрак: овсяное печенье, сладкий творожок и зеленый чай.
• Обед: рассольник со сметаной, котлета с отварной стручковой фасолью.
• Полдник: смесь орехов и сухофруктов.
• Ужин: курица, запеченная в духовке, с овощами гриль.
Диетическое овсяное печенье
Стакан геркулеса залейте ½ стакана кефира, дайте постоять 10 минут. Добавьте пюре из любого фрукта: размятого банана, натертого яблока и т.п. Добавьте сахара или подслатсителя по вкусу. Моркрыми руками формируйте небольшие печенья и раскладывайте на застеленном пекарской бумагой противне. Посыпьте кунжутом. Выпекайте при 220°С до готовности.
Суббота
• Завтрак: рисовая каша, яблоко, чай.
• Обед: лодочки из баклажанов с мясным фаршем.
• Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
• Ужин: овощное рагу с курицей.
Мясные «лодочки» из баклажанов
Баклажаны разрежьте вдоль, выберите середину ложкой или ножом, чтобы получились «лодочки». Натрите баклажаны солью, дайте постоять 15 минут. включите духовку на 230°С. Приготовьте фарш из любого мяса с луком и чесноком. Баклажаны ополосните водой, обсушите, смажьте растительным маслом и отправьте в духовку на 20 минут. Наполните баклажаны мясом, положите в форму для запекания, залейте сметанным соусом. Готовьте еще 30 минут при температуре 210°С.
Воскресенье
• Завтрак: омлет с сыром и помидорами, фрукт или орехи.
• Обед: отварной рис с мясной котлетой, салат из свежих овощей.
• Полдник: натуральный йогурт с отрубями и медом.
• Ужин: винегрет, рыба, запеченная с лимоном.
Стейк горбуши или семги натрите солью и перцем. Положите на противень, застеленный фольгой. Выжмите на каждый кусок рыбы столовую ложку лимона, по два лимонных кружка положите сверху. Запекайте в разогретой до 220°С духовке до готовности, 20-30 минут в зависимости от толщины рыбного куска.
Если вы ложитесь поздно, а после ужина через некоторое время чувствуете голод, съешьте чашку йогурта или выпейте кисломолочный напиток. Эти продукты идеальны для рациона правильного питания, не перегрузят кишечник и удовлетворят потребность в углеводах – основную причину ночных набегов на холодильник.