Как выбрать протеин: виды добавок, достоинства и недостатки
Протеином называется пищевая добавка с высокими содержанием белка (англ.protein — «белок»), представляющая собой порошковую смесь растворимую в жидкости. Ее применяют атлеты в разных видах спорта, сторонники здорового питания и обычные люди, ведущие активный образ жизни. Протеин используется для получения дополнительной порции белка, необходимого для построения и сохранения мышечной массы в период восстановления организма после физических нагрузок.
На сегодняшний день этой самый популярный вид спортивного питания, его производством занимаются многие предприятия по всему миру. Наиболее популярные, ведущие компании спортпита располагаются в США, Германии, Великобритании и некоторых других европейских странах.
Какие бывают виды протеина?
В первую очередь протеин разделяется по источникам его получения:
- Молочный . Точнее назвать его сывороточный, поскольку получают его из молочной сыворотки. Наиболее востребованный, эталонный протеин.
- Яичный . Так же известен как яичный альбумин. Производится из цельных яиц, его аминокислотный состав максимально приближен к эталонному.
- Соевый . Один из самых дешевых, многими воспринимается как менее качественный, так как содержит меньше незаменимых аминокислот чем молочный. Усваивается он медленнее остальных, в нем много аргинина и нет лактозы (статья «Соевый протеин «)
- Мясной . По биологической ценности сопоставим с сывороточным, но из-за дороговизны производства не выгоден. Однако у него есть свои плюсы: отсутствие лактозы, включение натурального креатина из мяса.
Есть и другие источники, такие как рыба, бобы, рис, конопля и т. д., но они используются гораздо реже. Растительные, как правило, имеют наибольший спрос у вегетарианцев.
Также нужно отметить, что не всегда пищевые добавки содержат только один компонент, следы того или иногда протеина встречаются во многих продуктах. Кроме того есть специальные миксы – смеси разных белков.
Остановимся на самом покупаемом — сывороточном протеине. По способу получения он разделяется на следующие виды:
- Концентрат. Получают методом фильтрации. Может содержать в себе небольшое количество жира и углеводов, из всех видов этот имеет наименьшее содержание белка — порядка 60-70%. Тем не менее, он очень популярен из-за сравнительно низкой стоимости и довольной хорошей усвояемости.
- Изолят. Получают методом ультра и микрофильтрации, а также с помощью ионного обмена. Это более «чистый» вид протеина, уровень белка в нем 80% и выше. Он дороже, но гораздо лучше усваивается.
- Гидролизат. Получают методом гидролиза, в процессе которого белок расщепляется на фрагменты (что обычно происходит в пищеварительном тракте) и таким образом при поглощении очень быстро усваивается организмом. Гидролизат лучше всех очищен от углеводов, а содержание белка в нем приближается к 95%. Самый дорогой вид протеина.
Отдельно нужно отметить казеин, который так же как и сывороточный получают из молока. Суть в том, что сам молочный белок можно условно разделить на две части: сывороточный (20%) и казеиновый (80%). Если первый усваивается очень быстро, то со вторым все происходит гораздо медленнее. И в это его ценность: казеин используют для снабжения организма аминокислотами в течение долгого времени. Например, его пьют между приемами пищи или перед сном: за ночь он медленно распадается и постепенно впитывается.
Как выбрать протеин?
При выборе спортпита всегда возникает много вопросов: «Какую фирму выбрать?», «Будет ли работать?», «Это не опасно?» и т.п.
Для начала стоит задуматься о качестве приобретаемой смеси. Чтобы быть уверенным в том, что вы покупаете настоящий протеин без ненужных примесей, стоит выбрать более-менее известный брэнд – это будет первым шагом. Как вариант, можно ориентироваться на ценники, но высокая стоимость не всегда гарантирует соответствующее качество (тем более что такие случаи известны). И наоборот, есть компании, выпускающие достойную продукцию по приемлемым ценам.
Перед самой покупкой можно полистать фитнес-форумы, узнать мнение других покупателей, почитать отзывы в интернет-магазинах. Информация о всем спортпите находится в открытом доступе, так что с эти проблем не возникнет.
Дальше, приобретая протеин нужно прочесть оборотную сторону этикетки, узнать состав и пищевую ценность. На что здесь надо обратить внимание: количество белка в 100 г, аминокислотный профиль, наличие добавок.
- Почему нужно смотреть именно на долю белка в 100 г, а не в порции? Дело в том, что порции в разных продуктах отличаются по весу, и там где содержание протеина низкое, порция может быть специально увеличена, чтобы выглядеть «выгоднее». Как правило, процент белка колеблется в пределах от 70 до 90 %, то есть 20-27 г в одной порции.
- Если на этикетке прописаны аминокислоты, то это уже хорошо. Если нет, то опять же обращаемся к интернету. Для примера возьмем известный многим 100% Whey Gold Standard компании Optimun Nutrition, который многие атлеты и спортивные специалисты считают образцом идеального протеина. На самой банке аминокислоты не расписаны, но если зайти на их официальный сайт, то там он быстро находится.Итак, нас больше всего интересуют три аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин – именно они играют важнейшую роль в построении мышечной ткани. Их содержание в одной порции продукта должно быть примерно следующим: лейцин – 2,5÷3 г, изолейцин и валин — 1÷1,5 г. Количество белка и соотношение аминокислот – два главных показателя, на которые надо посмотреть перед тем, как выбрать протеин.
- Что касается остального состава порошка, то здесь надо посмотреть какой используется подсластитель (вредные: сахарин, сукламат, аспартам), много ли углеводов и жиров, есть ли какие-то полезные добавки.
Теперь о месте приобретения спортивного питания. Не беря в учет частных посредников, есть два варианта: обычный магазин спортпита и интернет-магазин. Покупка на сайтах часто бывает более выгодной из-за действующих акций, а продавцы заинтересованы в предварительных заказах. Это особенно актуально при оформлении крупных, оптовых заказов.
Вот две ссылки для примера:
Iherb – американский интернет-магазин полезных продуктов. Здесь есть огромный раздел с добавками для спортсменов.
Myprotein – европейская компания, непосредственно занимающая производством и продажей спортпита по всему миру (пример посылки с продуктами MP можно посмотреть здесь и здесь ). О том, как выгодно купить продукцию MP, читаем тут .
Плюсы и минусы использования протеина
Плюсы:
Из достоинств можно отметить несомненное удобство использования протеиновых коктейлей: размешал в воде и сразу выпил – быстро получаешь порцию белка. Сбалансированный аминокислотный состав качественного протеина позволяет получить максимальную выгоду в плане мышечного роста. В составе практически отсутствуют углеводы и жиры, что очень важно для людей, придерживающихся строгой диеты.
Шейкер с порошком, можно носить с собой где угодно и в любой момент его использовать: таким образом, спортивные добавки отчасти заменяют приемы пищи. Вдобавок это легкоусваиваемая пища, организм получит все ценные микро и макроэлементы в считанные минуты.
Современные производители часто добавляют в свои продукты кроме самого протеина еще и дополнительные аминокислоты, витамины и креатин – тоже плюс. Также стоит отметить, что для этого спортивного питания разными фирмами создана огромная линейка вкусов, например у того же Myprotein их несколько десятков: здесь каждый найдет что-то себе по душе.
Минусы:
При употреблении спортивных коктейлей есть небольшая вероятность возникновения проблем с пищеварением, но это в большей степени зависит от качества смесей и от переносимости лактозы. Поэтому пред тем как выбрать протеин, нужно внимательно почитать состав продукта.
Довольно значительным минусом добавок является их высокая цена, натуральное питание в этом плане гораздо выгоднее. Кроме того, никакие порошки не смогут заменить обычную пищу. Какими бы совершенными они не были, в конечном счете, это всего лишь неполноценная замена органических продуктов .
Важно отметить опасность излишнего применения протеина: при поглощении высоких доз белка значительно возрастает нагрузка на почки (независимо от источника этого белка), происходит серьезное нарушение пищеварения.
Вообще, вокруг протеина и нормы его потребления ходит много мифов, нужно помнить, что белковые коктейли и вообще весь спортпит – это лишь добавки к ежедневному рациону, к их выбору и использованию нужно подходить разумно.