ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Пост от спортсмена - спортсменам. "Веган" на языке автора - это вегетарианец. Интересно, что многие путают эти понятия. Ну да ладно, не суть. Вы теперь в курсе) Автор статьи - тот самый крутой Макс, от ударов по груше которого сотрясается мой дом, когда мы тренируемся вместе в спортзале-подвале дома. Закончил физкультурный институт и знает много всего интересного и про режимы тренировок, и про питание. И я к нему прислушиваюсь. Чего и вам желаю)
Оригинал взят у POWERMAXXX
Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.
Эти рационы будут чисто вегетерианские, но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 118 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас 140 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх. Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.
Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.
Итак, в общем вот сама диета
День 1 На завтрак: овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлет На второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.5, лущеные орехи 50-100г На обед: печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на олифковом масле, 2 яйца На полдник: клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творога На ужин: кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра
День 2 На завтрак: вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйца На второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 150г творога. На обед: плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйца На полдник: йогурт обезжиренный или кефир 0.5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г На ужин: 350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца
День 3 На завтрак: 300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными) На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами) На обед: 350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом масле На полдник: банан, йогурт, 150г творога На ужин: кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца
День 4 На завтрак: овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлет На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога На обед: овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500г На полдник: стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблоко На ужин: салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)
День 5 На завтрак: омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлеба На второй завтрак: 100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогурт На обед: запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом масле На полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока На ужин: 350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба
ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения. Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.
Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г. кукуруза 350-450г. овощной плов 350-500г. 2-3 яйца. Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно. Если меньший, то меньше.
Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком. Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи, так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками. Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.
Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе. Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))
Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.