Сжигание жира. Мифы и реальность
Как узнать, сколько процентов жира в вашем организме? Идеальный вариант - биоимпедансный анализ на специальном аппарате. Второй метод - калиперометрия (замер толщины кожных складок). Это довольно приблизительно, могут быть погрешности, но если нет другого варианта, то хотя бы так. Вот ссылка на калькулятор: http://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php.
Р.S. Я посчитала через калькулятор и еще замерилась на весах с анализатором жира. Разница бешеная! Калькулятор показывает на 12% меньше. Это, конечно, лестно, но неправда!
Мифы о жиросжигании
Самым большим мифом о кардиотренинге является убеждение, что необходимо заниматься более медленным темпом, чтобы сжигать жир, и, если вы сжигаете сахара, вы не будете терять жир. Это также известно как миф о зоне сжигания жира (не путать с показателем ЧСС для сердечно-сосудистой цели фитнеса).
Теория о зоне сжигания жира основана на использовании вида "топлива" во время тренировки. При низкой интенсивности упражнений вы тратите большую часть топлива из жира. Исходя из этого, некоторые люди думают, что тренировка с низкой интенсивностью сжигает больше жира с течением времени. Существуют серьезные недостатки в этом смысле.Во-первых, тренировка с низкой интенсивностью не сжигает очень много калорий.Во-вторых, тренировка с высокой интенсивностью не только сжигает больше калорий, она может легко сжечь больше калорий за счет жиров во время тренировки так же, как низкая интенсивность кардио, а иногда и больше.В-третьих, учитывание только вид топлива, сожженного во время тренировок, является лишь частью общей картины. А как насчет всех 24-х часов суток? Окисление жира имеет значение, но если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, ваш организм компенсирует их за двадцать четыре часа, и сжигает больше жира позднее, в тот же день, чтобы пополнить запас гликогена. Очень важно, сколько всего калорий вы сжигаете в сутки, а не только то, сколько вы сжигаете во время тренировки.
Умеренные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем легкие упражнения. Интенсивные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем умеренные физические нагрузки. Работайте так интенсивно, как только сможете, сжигайте больше калорий и теряйте больше жира. Если вы все еще не убеждены, что зона сжигания жира бесполезна, тогда посмотрите на это так: сидеть на кушетке – это тоже сжигание жира (низкоинтенсивная активность). Почему бы не сидеть на диване весь день? Ведь сидение на диване сжигает около 1 ккал в минуту.
НАШИ ТЕЛА ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Человеческое тело удивительно сделано. Оно имеет несколько триллионов клеток, каждая со своей индивидуальной "печью", которая называется называется митохондрией. Для того, чтобы разогреть эти печи, что способствует повышению обмена веществ, наш организм требует более 70 минералов и живые ферменты ежедневно.
Наши тела предназначены для сжигания жира. Если у Вас избыточный вес, тогда вы находитесь в режиме сжигания сахара, а не в режиме сжигания жира. Итак, как выключать режим сжигания сахара и включить режим сжигания жира?
Телевидение, средства массовой информации и маркетологи привели нас к мысли, что «диета» это то, что мы должны применить, чтобы похудеть, не так ли? ЭТО НЕВЕРНО. Посмотрите вокруг себя. Разве это работает?
Правда про диеты состоит в том, что при уменьшении калорий замедляет обмен веществ и "остывает" ваша печь, уменьшаются митохондрии! Затем, когда вы прекратите диету и начнете есть больше калорий снова, ваше тело, имея меньшее количество печей,не сможет перерабатывать столько еды: обмен веществ будет происходить медленно, у вас будет повышенный уровень кортизола (гормона стресса, который вызывает накопление жира) - и в итоге довольно быстро вы наберете вес, который вы только что потеряли.
А что происходит потом?
Когда вы сжигаете жир из жировых клеток, токсины и не нужные примеси (продукты метаболизма) высвобождаются из жировых депо, где они "складировались" для безопасности. Минералы и микроэлементы несут токсины от тканей в печень, затем печень преобразует и транспортирует эти токсины и примеси в толстую кишку, откуда они затем выводится. Без минералов эта функция не работает.
К сожалению, почвы в нашей стране сильно обедненной минералами, поэтому мы больше не получаем адекватной минералов из пищи, которую мы едим. Следует обогащать свое питание биологически активными добавками к пище, так как они включают в себя множество минералов, витаминов и фитонутриентов. Минералы позволяют ферментам выводить отходы из клеток в печень. Печень вырабатывает желчь, которая несет отходы в толстую кишку и выводит из организма. Без минералов и ферментов, токсины просто будут вновь распространяться по всему телу. В конце концов организм распознает эти примеси как нечто токсичное и кладет их обратно в хранилище жира.
Режим сжигания сахара
Ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы работать. Без углеводов (сахаров и крахмалов) ваш организм сжигает мышечную массу как топливо, что создает кислую среду в организме, а она является питательной средой для всевозможных болезней. Эта кислая среда вызывает дополнительный стресс и больше кортизола, что дополнительно блокирует жировые запасы и не позволяет им сжигаться.
Режим сжигания сахара путем расщепления мышечных волокон также вымывает минералы из костей. Это увеличивает количество гормонов инсулина и кортизола. Эти два гормоны, ответственные за хранение энергии, будут блокировать жировые клетки, снижать обмен веществ и переводить тело в режим сжигания сухой мышечной массы. Режим сжигания сахара предотвращает способность клеток поглощать кислород. Когда клетки не могут поглощать кислород, они не могут функционировать должным образом - и происходит мутация, иначе известная как болезнь. Когда сжигание сахара прекращается, изменяется химия мозга, наступает дисбаланс гормонов.
Когда сгорают запасы сахара (гликоген), ощущается низкий энергетический уровень, усталость после приёма пищи, страстная тяга к сладкому или мучному, похожая на жажду, постоянное желание съесть что-нибудь ещё - и, как следствие, накопление телесного жира. Это сопровождается злоупотреблением кофе, нестабильным или полностью отсутствующим метаболизмом, усталостью после сна.
Когда происходит сжигание жиров, мы ощущаем высокую энергию, стабильный и сильный метаболизм на длительное время и потерю телесного жира. Нет страстного желания сладостей или углеводов, достаточным бывает меньшее количество пищи, отсутствует усталость и меньше часов сна требуется для отдыха.
Сделайте ваше тело машиной для сжигания жира!
ПРЕИМУЩЕСТВА УТРЕННИХ ТРЕНИРОВОК
1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
6. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
Как ускорить сжигание жиров в организме?
Удивляло ли вас когда-нибудь, что ваша подруга может съесть, к примеру, лишний кусок торта абсолютно без всякого вреда для своей фигуры, тогда как любая ложка мороженного, съеденная вами, немедленно откладывается лишним сантиметром на бедрах? Причина такой разницы кроется в метаболизме (или иначе, обмене веществ), таком механизме вашего организма, который ответственен за сжигание калорий, а значит и жировых отложений.
Благодаря наследственности, организм некоторых женщин сжигает жиры быстрее, чем организм других. Но возраст, вес, физическая активность и гастрономические привычки также играют в обмене веществ немаловажную роль. С возрастом метаболизм замедляется, в основном, из-за того, что после 25 лет человек теряет ежегодно около 200г мышечной массы. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Но это можно исправить. Нет причин, по которым вы в 30 или 40 лет не могли бы иметь такой же метаболизм, что и в 20 лет. С помощью несложных приемов вы можете ускорить процесс сжигания жиров в организме.
Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300-500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.
Не пропускайте завтрак
С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак – самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300-400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.
Ешьте больше белков
Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.
Пейте зеленый чай
Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год.
Пейте больше воды
При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5-3 килограммов.
Принимайте в пищу железо
Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.