Записался в качалку. Нужен гайд.
лет подряд в дотку решил на мораличах записаться в качалку.
Статс: 21 год, 176 рост, 72кг вес, 7к птс в дотке, телосложение - мезоморф с лоу обменом веществ.
Лайфстори: до 14 активно играл в футбол по 10
часов в день, а дальше до 19 сидел за компом и не ходил на учебу 3 года. Потом решил начать отжиматься и немного бегать, немного скинул "жирка" и не крутиться в голове при нагрузках (пульс лучше стал).
Никогда не бухал не курил, в принципе кушаю только полезную пищу но с перебором по калориях от чего часто апаю 74кг и откат на 70
.Не могу подтянуться ни 1 раза, могу отжаться 60 раз от пола средним и узким хватом.
Дайте гайд новичку в зал, что именно мне делать? Базу приседания/становую тягу/ жим лежа или сначала поработать на тренажерах?
24 Oct 2017 в 01:28 #2
Пока только понерфить свои лишние жирокалории бегая+пресс можно хоть каждый день качать. Займись подтягиваниями, сможешь 12-15 раз подтянутся широким хватом, тогда и переходи к железу (ну а смысл от железа если ты свой вес не можешь осилить).
24 Oct 2017 в 01:29 #3
Пока только понерфить свои лишние жирокалории бегая+пресс можно хоть каждый день качать. Займись подтягиваниями, сможешь 12-15 раз подтянутся широким хватом, тогда и переходи к железу (ну а смысл от железа если ты свой вес не можешь осилить).
Не могу осилить из-за лишнего веса и 0 развитости спинного мишечного корсета, просто в зале есть тяга верхнего блока она же как турник по сути так легче начать будет по идее
Но даже в таком состоянии на мораличах делал под 500 отжиманий и 150 бурпи, только спина и кор в лоустатах
Плюс по идее нагрузки база аля становая тяга тоже поможет похудать и ускорит метаболизм
24 Oct 2017 в 01:35 #4
делай в отказ с комфортным весом, чтобы упражнение раз 20-30 сделать
упражнения надо делать медленно
24 Oct 2017 в 01:36 #5
делай в отказ с комфортным весом, чтобы упражнение раз 20-30 сделать
упражнения надо делать медленно
24 Oct 2017 в 01:37 #6
Не могу осилить из-за лишнего веса и 0 развитости спинного мишечного корсета, просто в зале есть тяга верхнего блока она же как турник по сути так легче начать будет по идее
Но даже в таком состоянии на мораличах делал под 500 отжиманий и 150 бурпи, только спина и кор в лоустатах
В моем зале есть занятный тренажер - гравитрон, хотя еще до зала все лето занимался (сам ни разу не мог подтянутся). Сначала подтягивался стоя ногами на полу под углом, потом по 1 разу подтягивался, по 2 и т.д. К концу лета мог 7-8 раз подтянутся.
24 Oct 2017 в 01:40 #7
В моем зале есть занятный тренажер - гравитрон, хотя еще до зала все лето занимался (сам ни разу не мог подтянутся). Сначала подтягивался стоя ногами на полу под углом, потом по 1 разу подтягивался, по 2 и т.д. К концу лета мог 7-8 раз подтянутся.
Я видел такую страту, еще видел негативное подтягивание и тд, прикол в том что к турнику у меня доступ 1 день в неделю, 6 дней могу максимум бегать или в зал записаться.
Гравитрона в зале нету, с похожего на турник только тяга верхнего блока.
Вообщем 2 варика.
Записаться в зал и работать на тренажерах - базе
илиНачать бегать и по чуть-чуть лезть на турник
бтв, у меня хорошая генетика, даже после задротсва дотки столько лет я неплохо вигляжуплюс у меня очень сильние ноги генетически, сверхв детсве бегал на дистанции марафона на иззичах без подготовки
но у меня минус, я задрот, задрот в плане нескольких упражнений - нескольких героев в доте и тд, а по идее в бодибилдинге надо шокировать всегда организм
24 Oct 2017 в 01:45 #8
24 Oct 2017 в 01:46 #9
Я видел такую страту, еще видел негативное подтягивание и тд, прикол в том что к турнику у меня доступ 1 день в неделю, 6 дней могу максимум бегать или в зал записаться.
Гравитрона в зале нету, с похожего на турник только тяга верхнего блока.
Вообщем 2 варика.
Записаться в зал и работать на тренажерах - базе
илиНачать бегать и по чуть-чуть лезть на турник
Уверен, что в любом зале есть беговая дорожка и турник/шведская стенка, так что вперед . По себе знаю что в нормальном зале намного больше мотивации заниматься чем на улице.
24 Oct 2017 в 01:48 #10
Делай базу! веса скорректируй под себя, программу можешь взять дефолтную в инете, по коларажу держи в зависимости от цели своей и не кушай бяку(не бухай и не кури) добра!
если что пиши сюда может быть чем то смогу помочь тебе(теми знаниями которыми владею)
https://www.instagram.com/sharipov_german/
24 Oct 2017 в 01:49 #11
Уверен, что в любом зале есть беговая дорожка и турник/шведская стенка, так что вперед . По себе знаю что в нормальном зале намного больше мотивации заниматься чем на улице.
Понимаешь, в зале моих мораличей не хватит под углом на турник лезть, сразу в базу тогда или на тягу блока?А побегать можно и на улице.
Бтв то что я задрочу я могу делать много, например отжимания от пола, а от на брусья тоже ниразу в лайфе не залезал, щас подошел не смог запригнуть нормально, хотя трицепс и бицепс есть тк 500 раз за 5 подходов легко от пола средним-узким хватом в нормальной манере.
24 Oct 2017 в 01:51 #12
по 1 на группу мыщц
становая подтягивания жим на наклонной скамье подъем на бицепс разгибания на трицепс махи
не делай приседания и становую в один день
делай или одно или другое
занимайся 1-2 раза в неделю на все тело
24 Oct 2017 в 02:19 #13
Мое ИМХО.
Для новичка самое то фулл бади.
Пока твое тело еще не окрепло, не стоит делать тяжелые базовые упражнения со свободным весом.
Только если под присмотром хорошего тренера.
Приседания можно делать в смите.
Вот моя программа, по которой я занимался первый год и неплохо прибавил, создал ее сам на основе инфы в инете.
Сейчас работаю в принципе по такой же, но больше упражнений на руки и всяких изоляций.
Треня 1
1. Приседания со штангой разминка+3х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье (жим на наклонной в смите) разминка+3х8-10
3. Тяга гантели к поясу размнинка+3х10-12
4. Сведение рук в кроссовере 3х10-12
5. Подтягивания (тяга верхнего блока широким хватом) 3х8-10
6. Разводка гантелей на плечи 3х10-12
Треня 2
1. Жим штанги лежа (жим в смите) разминка+3х6-10
2. Тяга Т-грифа, тяга блока к груди раминка+3х8-10
3. Брусья на грудь раминка+3х10-12
4. Подтягивания 3х8-10
5. Тяга гантелей на заднюю дельту 3х10-12
6. Прес 3х15-20
Треня 3
1. Становая тяга сумо (приседания в смите сумо) разминка+3х8-10 (на жопу и заднюю поверхность бедра, можешь заменить на какое нибудь другое упражнение, например просто жим ногами в телеге)
2. Жим штанги в смите на плечи раминка+3х10-12
3. Тяга штанги в наклоне раминка, тяга в тренажере к поясу+3х8-10
4. Разгибания на поясницу 3х10
5. Жим во фронтальном тренажере (жим на нижнюю грудь, головой вниз) раминка+3х8-10
6. Тяга верхнего блока узким хватом 3х10-12
Разминка это значит делаешь два подхода. Сначала 50% рабочего веса, потом 75% рабочего веса. Приседания и жимы - стоит начать разминку с пустого грифа.
Бери вес, которым тяжело будет сделать 10 повторений, как только этим весом будешь делать на 12 повторений, стоит взять более тяжелый вес. То же самое 8 и 10 повторений в упражнениях с очень тяжелыми весами.
Каждые 3-4 месяца стоит делать перерыв от зала на пару недель.
Не делай несколько жимовых или тянущих упражнений подряд, что бы мышцы не закислялись. Чередуй жимы и тяги.
Я ходил в зал - 1 день треня, 2-3 дня отдых.
Удачи.
24 Oct 2017 в 11:36 #14
Мое ИМХО.
Для новичка самое то фулл бади.
Пока твое тело еще не окрепло, не стоит делать тяжелые базовые упражнения со свободным весом.
Только если под присмотром хорошего тренера.
Приседания можно делать в смите.
Вот моя программа, по которой я занимался первый год и неплохо прибавил, создал ее сам на основе инфы в инете.
Сейчас работаю в принципе по такой же, но больше упражнений на руки и всяких изоляций.
Треня 1
1. Приседания со штангой разминка+3х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье (жим на наклонной в смите) разминка+3х8-10
3. Тяга гантели к поясу размнинка+3х10-12
4. Сведение рук в кроссовере 3х10-12
5. Подтягивания (тяга верхнего блока широким хватом) 3х8-10
6. Разводка гантелей на плечи 3х10-12
Треня 2
1. Жим штанги лежа (жим в смите) разминка+3х6-10
2. Тяга Т-грифа, тяга блока к груди раминка+3х8-10
3. Брусья на грудь раминка+3х10-12
4. Подтягивания 3х8-10
5. Тяга гантелей на заднюю дельту 3х10-12
6. Прес 3х15-20
Треня 3
1. Становая тяга сумо (приседания в смите сумо) разминка+3х8-10 (на жопу и заднюю поверхность бедра, можешь заменить на какое нибудь другое упражнение, например просто жим ногами в телеге)
2. Жим штанги в смите на плечи раминка+3х10-12
3. Тяга штанги в наклоне раминка, тяга в тренажере к поясу+3х8-10
4. Разгибания на поясницу 3х10
5. Жим во фронтальном тренажере (жим на нижнюю грудь, головой вниз) раминка+3х8-10
6. Тяга верхнего блока узким хватом 3х10-12
Разминка это значит делаешь два подхода. Сначала 50% рабочего веса, потом 75% рабочего веса. Приседания и жимы - стоит начать разминку с пустого грифа.
Бери вес, которым тяжело будет сделать 10 повторений, как только этим весом будешь делать на 12 повторений, стоит взять более тяжелый вес. То же самое 8 и 10 повторений в упражнениях с очень тяжелыми весами.
Каждые 3-4 месяца стоит делать перерыв от зала на пару недель.
Не делай несколько жимовых или тянущих упражнений подряд, что бы мышцы не закислялись. Чередуй жимы и тяги.
Я ходил в зал - 1 день треня, 2-3 дня отдых.
Удачи.
Видел гайд подобного плана. А зачем столько гантелей? Просто я их немного боюсь ибо у меня все очень плохо с мозг-мишечной координацией (последние 6
лет мой мозг активно работал по 12+ часов в день над мозг-курсор координацией), мне нужно очень много раз повторить движения.
Бтв у меня 5 дней в универе/общаге, дальше я еду на 2 дня домой. Получаеться за 5 дней 3 трени хардовато будет, я так занимался отжиманиями но там легче регениться. Щас вот 2 дня назад на бицуху стоя гриф 20кг пошатал по 15 раз на 3 так досихпор реген идет (не рофлю на мою бицушку пошатать гриф = стресс).