Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным и цельными яйцами, отзывы учёных

В современном бодибилдинге лидером среди протеинов по праву считается сывороточный протеин и для этого есть основания.

Однако, были времена, когда сывороточного протеина не существовало: он появился как отдельный продукт спортивного питания несколько десятилетий назад.

Во времена Арнольда Шварценеггера и Франка Зейна основными источниками протеина в бодибилдинге были молочные продукты, которые выпивались литрами, и яйца, которые съедались десятками.

В то время яичный протеин считался золотым стандартом протеина и несмотря на то, что сегодня его популярность снизилась и он уступил место сывороточному, но у него есть все, чтобы быть достойной альтернативой последнему…

Аминокислотный профиль яичного протеина выглядит не менее привлекательно, чем сывороточного: в нем в несколько раз больше важных в бодибилдинге аминокислот аргинина, валина, метионина и цистеина

Скорость усвоения яичного протеина средняя между сывороточным протеином и казеином: примерно 1.5-3 часа

Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвоения наряду с сывороточным протеином, казеином и соевым протеином

С точки зрения питательного состава яичный протеин является "более диетическим", чем сывороточный: его калорийность ниже, так как он содержит меньше углеводов и жиров, а также в нем полностью отсутствует холестерин, тогда как в 100 г сывороточного - примерно половина дневной нормы

Яичный протеин обладает некоторыми преимуществами над сывороточным с точки зрения аминокислотного состава и содержания жиров, углеводов и холестерина, однако, некоторые научные исследования демонстрируют невысокую его эффективность в наращивании мышечной массы

Отзывы ученых о яичном протеине: Цельные яйца на 40% более эффективны в синтезе мышечного протеина после тренировки, чем яичный протеин…

Яичный протеин рекомендуется приникать после тренировки или между приемами пищи, а также в комбинации с сывороточным и казеином

В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах яичного протеина, выясним что лучше яичный протеин или сывороточный, а также что говорят ученые об эффективности яичного протеина в сравнении с обычными яйцами.

Свойства яичного протеина или Какой протеин лучше яичный или сывороточный?

Свойства яичного протеина рассмотрим в сравнении с сывороточным. Истина ведь познается в сравнении. В процессе поймем, какой из них лучше.

Качество различных протеинов принято оценивать по следующим критериям:

полнота аминокислотного профиля и относительное содержание аминокислот;
степень усвоение;
скорость усвоения;
содержание углеводов, жиров и холестерина.

1 Сравниваем аминокислотный профиль сывороточного и яичного протеинов

В таблице ниже представлен состав аминокислот в сывороточном и яичном протеинах одного и того же производителя. Для примера мы взяли протеины Naked Nutrition с сайта amazon.com 3,4 . Почему не что-то более известное? Просто потому, что у этого производителя нашли расписанный аминокислотный состав обоих видов протеинов.

Не все более известные брэнды это делают; Optimum Nutrition, например, указывает примерное содержание некоторых аминокислот в виде диапазона.

Также необходимо понимать, что аминокислотный состав одних и тех же видов протеинов (например, яичного) разных производителей может различаться.

Сравнение аминокислотного профиля яичного и сывороточного протеина (на 100 г) Аминокислоты Яичный протеин 3 Сывороточный протеин 4 Аланин 5.264 2.941 Аргинин 4.995 1.617 Аспарагиновая кислота 9.277 8.145 Цистеин 2.192 0.499 Глутаминовая кислота 11.651 12.436 Глицин 3.146 1.37 Гистидин 2.019 1.186 Изолейцин 4.589 3.947 Лейцин 7.45 7.865 Лизин 6.211 6.097 Метионин 3.168 1.648 Фенилаланин 5.322 2.21 Пролин 3.219 4.922 Серин 6.106 3.767 Треонин 3.962 5.603 Триптофан 1.37 1.23 Тирозин 3.437 1.142 Валин 6.384 3.736

Итак, что мы видим.

Белок обоих видов протеинов - полноценный, так как включает полный набор нужных человеку аминокислот.

В яичном протеине расставлены важные в бодибилдинге акценты на некоторых аминокислотах.

Прежде всего, он особенно богат аминокислотами BCAA (лейцин, валин и изолейцин), у которых критически важная роль для мышечного роста.

Именно поэтому эти аминокислоты выпускаются производителями спортивного питания как отдельный продукт, что согласно отзывам врачей и ученых о том, что лучше аминокислоты (включая BCAA) или протеин отнюдь не означает, что их следует принимать.

Обратите внимание, что валина в яичном протеине практически в два раза больше, чем в сывороточном! и слегка больше изолейцина.

Лейцин - одна из самых сильных анаболических аминокислот - содержится и там и там примерно в одинаковом количестве. И именно яичный протеин вместе с сывороточным являются лидерами по его содержанию из всех натуральных протеинов 1 .

Также в яичном протеине содержится в 3 раза больше аминокислоты аргинина, по-сравнению с сывороточным.

Аргинин в бодибилдинге известен тем, что стимулирует создание оксида азота (NO) в организме - того самого, который заставляет тачку ехать быстрее в Need for Speed ;).

Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, улучшая снабжение мышц кислородом и питательными веществами. В совокупности это означает увеличение тренировочной эффективности, восстановления и, конечно же, лучшие условия для обеспечения мышечного роста.

Вдобавок аргинин является аминокислотной, стимулирующей естественное производство гормона роста, о достоинствах которого в бодибилдинге нет смысла говорить; если не знаете, читайте здесь.

Яичный протеин богат серосодержащими аминокислотами цистеином и метионином. Их также в несколько раз больше, чем в сывороточном.

Эти аминокислоты выполняют важную роль в поддержании здоровья суставов, а также участвуют в производстве некоторых гормонов.

Нельзя не отметить меньшее содержание двух аминокислот треонина и пролина в яичном протеине.

Страшного в этом ничего нет, так как важно не абсолютное значение, а потребность организма в каждой аминокислоте.

Для треонина, например, суточная потребность составляет примерно 8 мг на кг массы тела, т.е. для 100 килограммового атлета - примерно 800 мг. 100 г яичного протеина содержит практически 4000 мг. Комментарии излишни.

2 Скорость усвоения

Скорость усвоения яичного протеина средняя, т.е. примерно посередине между “быстрым” сывороточным протеином и “медленным” казеином - 1.5-3 часа.

Это значит, что он идеально подходит как для стимуляции мышечного роста, так и защиты от мышечного катаболизма (разрушения).

Иногда для достижения максимального эффекта рекомендуется готовить протеиновые коктейли с использованием этих трех протеинов одновременно: сывороточного, яичного и казеин.

Такой комплексный протеин максимально полезен для набора мышечной массы, так как сывороточный протеин очень быстро попадает в кровь, а яичный и казеин последовательно включаются на разных временных отрезках, обеспечивая равномерное поступление аминокислот в кровь на протяжении нескольких часов.

Чаще всего комплексные протеины (как отдельный вид спортивного питания) готовятся производителями именно путем комбинирования этих трех ингредиентов.

Скорость усвоения яичного протеина средняя между сывороточным протеином и казеином: примерно 1.5-3 часа

3 Степень усвоения

Степень усвоения протеинов можно измерять разными способами. Самым распространенными, хотя и не очень точным является биологическая ценность.

Измеряется она от 0 до 100: чем выше, тем лучше. 100 - полное усвоение.

Исторически за 100 было принято именно усвоение яичного белка, что о многом говорит.

Более того, у яичного протеина (наряду с сывороточным, соевым протеином и казеином), наивысшая степень усвоения равная 1 по методу PDCAAS, который признан в научном сообществе самым точным.

Очень важно учесть, что в указанных методах оценивается степень усвоения протеина из цельных яиц (белок+желток). Точных значений для яичного протеина (в смысле белой части яиц) нам найти не удалось. Но они будут схожи, возможно слегка меньше.

4 Питательный состав сывороточного и яичного протеина, содержание холестерина

В таблице ниже представлен питательный состав яичного и сывороточного протеинов того же производителя Naked Nutrition.

Сравнение питательного состава яичного и сывороточного протеина (на 100 г) Яичный протеин 3 Сывороточный протеин 4 Калорийность 352 Кал 416 Кал Общее содержание протеина 80 г 65 г Жир 0 г 7.8 г Холестерин 0 мг 130 мг Углеводы 6.4 г 20.8 г

калорийность слегка выше у сывороточного протеина;
белка больше в яичном протеине;
яичный протеин вообще не содержит жира и холестерина, в то время как в сывороточном протеине в 100 г порошка (

Естественно, данные выводы касаются исключительно рассматриваемых нами протеинов конкретного производителя. У продуктов других производителей состав может существенно различаться.

Не для всех яичных протеинов характерно полное отсутствие жиров и холестерина. Также содержание белка может колебаться в существенных пределах как в яичном, так и в сывороточном протеине.

Читайте внимательно этикетки конкретных продуктов.

5 Итак, какой протеин лучше яичный или сывороточный?

Аминокислотный состав обоих протеинов очень схож, с значительным преимуществом в некоторых аминокислотах (важных в бодибилдинге) у яичного протеина.

Степень усвоения эквивалентная.

Питательный состава яичного протеина намного "чище" от не имеющих отношения к белку "примесей" в виде углеводов, жиров и холестерина.

Яичный протеин обладает некоторыми преимуществами над сывороточным с точки зрения аминокислотного состава и содержания жиров, углеводов и холестерина

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎