Упражнения для похудения коленей — только эффективные способы убрать жир
Полные некрасивые колени – проблема многих женщин. Иногда даже худые ноги портит вид массивных валиков на коленках, что выглядит очень странно и визуально делает ноги кривыми. Это заставляет женщин стесняться своих ног и ограничивать себя в выборе одежды. А между тем уже доказано, что специальные упражнения для похудения коленей очень эффективны и помогают сделать ноги красивыми и стройными.
Но! Начать преобразование ног следует с изменения питания, т.к. не секрет, что общий жировой запас существенно влияет и на толщину коленей. С помощью диеты упражнения для коленей станут более действенными и позволят добиться результата в более сжатые сроки.
Одними упражнениями для похудения коленей с валиками жира не справиться, поэтому нужно подключить и некоторые целенаправленные процедуры, позволяющие сжигать жир именно в этой трудно поддающейся коррекции области. Почему колени так тяжело поддаются какому-либо физическому воздействию? Дело в том, что в области коленей отсутствуют крупные мышцы, тренировка которых могла бы привести к серьезным изменениям их формы. Но если одновременно снизить общий процент жировой прослойки, то даже минимальные изменения станут очевидны. Итак, три составляющих хорошей формы коленей: диета, косметические процедуры и упражнения для похудения коленей!
Причины появления жира на коленях
Для того, чтобы определить способы работы над проблемной зоной, следует знать, почему некоторые женщины склонны к появлению жировых отложений именно в этой области. Можно выделить четыре основные причины:
- Генетические особенности. Эта проблема может перейти по наследству по женской линии, и подобные примеры очень распространены. Но даже в случае генетической предрасположенности хорошо подобранные нагрузки и правильное рацион способны значительно улучшить ситуацию.
- Неправильное питание. Преобладание быстрых углеводов в рационе, большое количество сладкого и жирного, слишком калорийное питание.
- Замедленный обмен веществ. Все обменные процессы начинают происходить более медленно с возрастом. Именно поэтому у многих женщин постарше постепенно откладывается жир, в том числе над и под коленями, на поверхности бедер. Это делает фигуру более «тяжелой» внешне.
- Недостаток систематических физических нагрузок и движения в повседневной жизни. Если человек на продолжительное время становится малоподвижным, его организм не в состоянии потратить потребляемые калории, и они начинают откладываться в виде жира, наиболее часто – именно в таких проблемных областях. Кроме того, недостаток подвижности негативно сказывается на состоянии мышц, делая их слабыми.
Анатомическое строение колена включает в себя кости, мышцы, связки, сухожилия и хрящевую ткань. За работу коленного сустава отвечают следующие группы мышц:
- бицепс бедра – три мышцы, отвечающие за сгибание ноги в колене;
- четырехглавая мышца бедра – выпрямляет колено и сгибает ногу в тазобедренном суставе;
- икроножные мышцы – сгибают коленный состав и стопу.
Жировые отложения могут выглядеть как своеобразные «валики» и портить форму ноги. Иногда жир откладывается поверх мышц, лишая их красивых естественных изгибов.
Упражнения для похудения коленейТак как колени — очень чувствительная область, и резкие движения могут вызвать смещение сустава и даже его повреждение, то начать упражнения нужно с разминки, позволяющей согреть ткани и подготовить колени к более серьезным нагрузкам.
- Для начала сядьте на стул и, обхватив одно колено руками, совершайте им вращательные движения по часовой стрелке и против нее, при этом, не отрывая ступни от пола. Поменяйте ноги. Делать это упражнение нужно пять минут для каждого колена.
- Следующее упражнение: ходьба с высоко поднятыми коленями, спина прямая, мышцы пресса и ног напряжены. Длительность – семь минут.
- Затем встаньте так, чтобы ноги были расставлены значительно шире, чем размах плеч – руки на талии. Бедрами совершаем вращательные движения по часовой и против нее.
- Затем выполняем вращательные движения в коленях, так же по часовой и против, сужая и увеличивая амплитуду постепенно. Длительность каждого из этих «вращательных» упражнений – семь минут.
Теперь можно приступать к основным упражнениям для похудения коленей.
- Приседания с выбросом/махом ноги вперед. Из положения стоя выполнить полуприсед, при подъеме выбросить ногу силовым движением вперед пяткой. Выполнить не менее двадцати приседаний, повторив упражнение в трех подходах.
- «Сумо». Из положения стоя – ноги шире плеч, нужно присесть, занося корпус вправо, одновременно вытягивая левую ногу влево. Если сложно, можно руками держаться за спинку стула. Повторить с уклоном корпуса влево и выбросом правой ноги. Повторить двадцать раз в трех подходах.
- Возьмите маленький стул, поставьте на него правую ногу. Одним усилием напрягите мышц ног и ягодиц и поставьте левую ногу на стул. Выровняйте корпус и спуститесь на пол. Повторите, поменяв ноги. Выполнить двадцать раз в трех подходах.
Это необычное упражнение было позаимствовано из восточной практики, и с тех пор часто применяется в избавлении от различных недугов. В восточной медицине такая ходьба считается замечательным средством от проблем со зрением и многих заболеваний внутренних органов. Упражнение включает в работу все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава, и позволяет точечно воздействовать на жировые отложения.
Встаньте на колени. Предварительно лучше класть под ноги полотенце, чтобы с непривычки не начали появляться синяки, а уже потом можно сразу, без дополнительной амортизации, вставать на коврик. Держите спину ровной, не наклоняя голову. Начинайте выполнение упражнение с небольшого количества шагов (ходите около минуты), а потом доводите его до оптимальной продолжительности – 10-15 минут.
Выполнять упражнение можно не только каждый день, но и по несколько раз. Доктор С.М. Бубновский полагает, что оно очень полезно для профилактики артроза. Активизация расположенных на колене точек оказывает отличный терапевтический эффект.
Упражнение «Велосипед»Наверняка вы помните это нехитрое упражнение еще с уроков школьной физкультуры, но полезно оно и для взрослых. Оно хорошо тем, что нагрузка на сами суставы при этом – очень мягкая, а мышцы отлично прорабатываются, благодаря чему его часто включают в программы восстановления после повреждений.
Лягте спиной на ровную поверхность и разместите свои руки таким образом, чтобы вам было максимально комфортно. Позвоночник должен находиться в расслабленном состоянии. Для поиска максимально удобного положения попробуйте несколько раз перекатиться справа налево и обратно. Прижмите поясницу к полу, слегка приподнимите плечи и заведите руки за голову. Согните ноги таким образом, чтобы расположить бедра перпендикулярно поверхности пола. Такое положение снижает нагрузку на поясницу.
Начинайте попеременно сгибать и разгибать колени таким образом, как это делается при езде на велосипеде, но одновременно с этим тяните локоть к противоположному колену. Для наилучшего эффекта темп выполнения упражнения должен быть быстрым.
Сделайте не менее 2-3 подходов по 10-20 раз. Старайтесь дышать так же, как обычно, не задерживая дыхание во время движений, в ином случае значительно возрастет нагрузка на сердце и сосуды.
В течение дня упражнение можно выполнять несколько раз, а особенно полезно делать его непосредственно перед сном. Оно замечательно избавляет от чувства тяжести в ногах, которое часто появляется ближе к вечернему времени, а также служит профилактической мерой против развития сосудистых заболеваний.
Еще четыре способаКак сделать процесс похудения в проблемной зоне еще более эффективным? Кроме выполнения описанных выше упражнений, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Делайте солевые ванны. Они ускоряют сжигание жира, улучшают обмен веществ. К тому же, это просто очень приятная процедура, которая эффективно расслабляет и успокаивает. Закончив принимать ванну, разотрите проблемные зоны и нанесите на кожу питательный крем.
- Старайтесь следовать принципам рационального питания. Сократите употребление продуктов с повышенной калорийностью, разнообразьте свой рацион рыбой, овощами, различными видами зелени. Отдавайте предпочтение продуктам со средним процентом жирности.
- Попробуйте выполнять массаж проблемных зон. С помощью растирания, разминания и пощипывающих движений можно отлично стимулировать движение крови и лимфы. Можно использовать массажные варежки и другие приспособления. На сам сустав при этом надавливать не следует – любые сильные воздействия вредны для него.
- Не пренебрегайте иными регулярной физической активностью: комплексными упражнениями, ходьбой, бегом и плаванием.
Появление локализованного жира, как и избыточный вес тела в целом, затрагивает не только внешность. С его появлением неизбежно возрастает изнашиваемость суставов и повышается риск развития болезней сосудов. Если вы позаботитесь о своих коленях, они будут не только очень красивыми, но и здоровыми!