Michael Ashley: программа сушки тела в натуральном бодибилдинге на сверх высококалорийной диете
Michael Ashley - натуральный бодибилдер с мировым именем, добившийся впечатляющих результатов в профессиональном бодибилдинге без стероидов и гормонов. Ниже мы приводим пример программы сушки тела (диета и программа тренировок) представителя натурального бодибилдинга Michael Ashley на двухмесячном этапе подготовки к соревнованиями.
В профессиональном бодибилдинге критерием оценки совершенства является не только размер мышечной массы, но и эстетика, мышечный рельеф. Важно сочетание двух факторов.
Цель сушки тела в бодибилдинге - обнажить детали, которые скрыты за слоями подкожного жира. Процент телесного жира, до уровня которого обычно сушатся - 3-4%.
Чтобы достичь этого можно двигаться разными путями. Большинство представителей современного профессионального бодибилдинга очень плотно сидит на фармакологии, как для набора массы, так и для сушки. Вот здесь исповедь анонимного профи о препаратах для сушки тела, вскрывающая изнанку того красивого (для некоторых - уродливого) бодибилдинга, который мы видим на сцене сегодня.
Добиться рекордных 3-4% жира исключительно натуральными методами сушки (диета и тренировки) непросто. Но возможно. Этот путь требует жесткой дисциплины и силы воли.
Чтобы прочувствовать каково это быть натуралом, ниже мы приводим пример программы сушки тела Michael Ashley на этапе подготовки к соревнованиям.
Это не та программа, которая используется регулярно в натуральном бодибилдинге для сушки, но научный эксперимент, цель которого проверить, можно ли высушиться на нехарактерных для сушки сверхвысококалорийном рационе и огромном количестве кардио.
Натуральный бодибилдер Michael Ashley: антропометрика
Michael Ashley - натуральный профессиональный бодибилдер с мировым именем, который никогда, с его слов, не прибегал к помощи анаболических стероидов. Прекратил профессиональную карьеру в бодибилдинге после наступления эры стероидов и гормонов.
- 31 год
- рост - 171.5 см
- вес - 95 кг (в несезон), 88.5-90 кг (соревновательный).
- 1986 - первое место в IFBB World Championships в полутяжелом весе;
- 1987 - первое место в IFBB Detroit Grand Prix;
- 1990 - первое место в Arnold Classic и вторые места в Iron Man Classic и Pittsburg Pro Invitational Classic.
После победы в Mr. Universe в 1986 году закончил 9-летнюю любительскую карьеру и начал профессиональную, выиграв множество соревнований, на некоторых из которых осуществлялось тестирование на использование стероидов.
Победа на одном из самых престижных в мире бодибилдинга Arnold Classic в 1990 году стала пиком его карьеры, признанием авторитетами его достижений. Особый статус этого достижения подчеркивает тот факт, что по заявлению Майка он получил этот титул являясь 100% натуральным бодибилдером, никогда не употреблявшим запрещенные препараты (стероиды и гормоны).
Гордится тем, что является 100% натуральным бодибилдером и никогда в своей карьере не прибегал к стероидам и гормонам
Отказ от применений стероидов в последующие года определил окончание профессиональной карьеры, так как именно в начале 90-ых началась эра повального увлечения стимулирующими мышечный рост препаратами, на сцене стало появляться все больше супер-накаченных мутантов, состязаться с которыми стало бесполезно. Так уже в 1991 году (всего лишь год спустя после своей победы) Майк был определен как достойный только 10-го места.
Перестал принимать учатие в профессиональных соревнованиях после 1990 года, когда на арене стали появляться и побеждать стероидные спортсмены, соревноваться с которыми было бесполезно
В мире бодибилдинга известен как “Чудо природы” из-за своей жесткой позиции против применения анаболических стероидов.
Принципы питания натурала Michael Ashley на сушке тела
Важно : Один из главных принципов в питании Майка особенно с момента входа в мир профессионально бодибилдинга - тщательное планирование и контроль своей диеты на предмет адекватной калорийности и необходимого количества питательных веществ.
Один из главных принципов в диете Michael Ashley - тщательное планирование и контроль своей диеты на предмет адекватной калорийности и необходимого количества питательных веществ
Один из самых важных приборов на его кухонном столе - электронные весы. Он взвешивает и документирует с точностью до грамма абсолютно все, что использует в своем рационе. Причем в сыром виде, до кулинарной обработки.
Также он ведет запись всех употребляемых витаминов и минералов, пищевых добавок.
В списке спортивных добавок на сушке тела: насыщенные углеводами энергетические напитки, аминокислотные комплексы, триглицериды со средней длиной цепи (medium-chain triglycerides MCT).
Включение триглицеридов объясняется результатами научных исследований, которые показывают, что их применение способствует более интенсивному сжиганию избыточных калорий, приводя к снижению веса. Их сновные источники - пальмоядровое и кокосовое масла.
Рекомендуем:
Как принимать протеин для мышечного ростаПрограмма сушки тела натурального бодибилдера Michael Ashley: ДИЕТА
Во время сушки тела на протяжении 8 недель перед соревнованием главная цель, которую ставили исследователи - употребление высококалорийной диеты с умеренным содержанием протеинов (1-2 грамма на килограмм тела) и минимальным количеством диетических жиров.
Диетические углеводы лучше всего восполняют энергетические потребности во время тренировок и менее охотно отправляются организмом в жировые депо по сравнению с диетическими жирами.
Выбор такого рациона был обоснован тем, что высокоэнергетическое углеводистое питание будет способствовать сохранению мышечной массы во время тренировки, препятствуя мышечному катаболизму (восполнению энергетических затрат путем разрушения мышечных белков).
Для достижения поставленной цели Майк употреблял одни и те же продукты каждый день в одно и тоже время.
Его диета на сушке тела состояла из большого количества:
- зерновых (бурый рис и овсянка);
- овощей (картофель, ямс, фасоль, кукуруза, горох, морковь, брокколи, зеленый горошек, салат);
- фруктов (черника);
- диетического мяса (цыпленок и рыба);
- яичных белков и умеренного количества нежирных молочных продуктов.
Рекомендуем:
Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеиномЧто касается специальных спортивных добавок, то 2-3 раза в день употреблялись спортивные энергетические напитки с высоким содержанием углеводов (Exceed, Columbus, Ross Laboratories, OH) (700-1000 г/день, в 100 г = 21 г углеводов и 85 кКал). Как правило они использовались сразу после тренировок либо вне дома. Также 12.8 г/день протеинов поступали в виде аминокислот, что составляло 7% от общего дневного объема.
Так как употребление жира было ограничено, с целью приоритетного увеличения сложных углеводов в рационе, то калорийность описанной диеты была недостаточной для обеспечения энергетических потребностей.
Часто Майк чувствовал насыщение задолго до того, как съедал необходимое количество калорий. Поэтому, для облегчения поддержания энергетического баланса триглицериды с средней длиной цепи были добавлены в рацион (вдобавок к энергетическим напиткам).