. Выдержки из новой книги Джима Вендлера "За пределами 5/3/1"
Выдержки из новой книги Джима Вендлера "За пределами 5/3/1"

Выдержки из новой книги Джима Вендлера "За пределами 5/3/1"

Изменения и поправки в этой книге основаны на годах тренировок, исследований, травм и ошибок. Черт, да это практически новая программа с именем "за пределами 5/3/1"! В 2008м году когда я написал программу "5/3/1" я даже не подозревал во что она превратится в эти дни. После 25 с лишним лет тренировок и написания тренировочных программ у меня до сих пор есть свежее желание создать что-то новое, уникальное и удивительное. Когда вы теряете это желание, вы теряете жизнь.

Принципы программы "5/3/1" заставляют меня придерживаться их и я уверен, что каждое изменение, каждая вариация до сих пор верны относительно этих принципов: делайте большие многосуставные упражнения, начинайте с легких весов, прогрессируйте медленно и устанавливайте новые личные рекорды. Использование больших движений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга или жим стоя не являются чем-то революционным на пути к силе. Это так с тех времен как существует штанга.

Установление персональных рекордов - это отчасти уникальная цель, далеко не каждая тренировочная программа ориентирована на это. Многие программы являются успешными без персональных рекордов, но честно говоря, я люблю приходить в зал с целью побить свой рекорд. Я люблю вызовы, люблю двигаться в этом направлении. Я люблю покидать зал, чувствуя себя сильнее, чем я был когда вошел в зал.

Здесь есть обратная сторона: вы не всегда будете бить свои рекорды. Надо понять, что новый рекорд - это не подарок, он дается через тяжелый труд на тренировках, трудности и жертвы. Очень часто начинающие и молодые лифтеры бывают расстроены и обескуражены, они еще не поняли, что не всегда получается чувствовать себя великим. Бываю плохие дни - действительно плохие дни.

Но это то, что делает цель с персональными рекордами особенной. В следующий раз после плохой тренировки, обдумай её, запомни её и делай то, что ты должен делать на следующей тренировке лучше, чем ты делал на прошлой тренировке. Могу дать тебе совет: хандрить как маленький грустный щенок - это не то, что тебе поможет. Измени своё отношение. Отношение - это та вещь, которую ты должен полностью контролировать в минуты сомнений или хандры.

Я получаю тысячи писем с вопросами о шаблонах тренировок, подсобных упражнениях и обучающих видео всех, надеющихся что есть что-то мешающее им прогрессировать или надеющихся на волшебную формулу по улучшению силы. Да, если ты приседаешь, поставив штангу на лоб, я думаю, что тебе надо поменять технику. Но факторы, которые почему-то никто не учитывает, это Воля и Желание. Эти два фактора могут заставить любого неудачника идти вперед. Мир полон миллионами примеров людей, совершавших удивительные вещи благодаря Воле и Желанию. Так почему это не ты? Я видел много людей, остающихся посредственностями из-за того, что они думают, что у успешных людей есть какое-то изначальное преимущество.(цитата из главы "Да пошел ты, заплати мне!")

  • 5/3/1 Principles – 4
  • Importance of the Training Max – 6
  • 6 Week Training Cycles – 7
  • The Warm Up – 10
  • 5/3/1 Variations – 11
  • 5/3/1 Pyramid – 12
  • First Set Last – 12
  • First Set Last, Multiple Sets – 13
  • First Set Last, Rest Pause – 13
  • First Set Last, Pause Squats and Benches – 14
  • 5/3/1 Strength Phase – 15
  • 5/3/1 and Dynamic Work – 16
  • Boring But Big – 17
  • Boring But Big, Variation 1 – 19
  • Boring But Big, Variation 2 – 20
  • Boring But Big, 6 Week Challenge – 21
  • Boring But Big, 5×5 – 21
  • Boring But Big, 5×3 – 22
  • Boring But Big, 5×1 – 22
  • Boring But Big, 13 Week Challenge – 24
  • Boring But Big, 2 Days/Week – 24
  • Boring But Big, Rule of 50 – 25
  • 5/3/1 and the Fatherland – 26
  • 5/3/1 SVR – 30
  • The Rule of 10 – 30
  • Joker Sets – 31
  • Joker Supersets – 34
  • Beyond 5/3/1, Training Maximally – 35
  • Full Body Training – 43
  • Full Body, Power Clean – 44
  • Full Body, Power Clean 2 – 45
  • Full Body, Full Boring – 46
  • Spinal Tap Training – 46
  • Spinal Tap Training, 2 – 48
  • 5’s Progression (Beginner/Advanced) – 50
  • More on the Deload – 51
  • Full Body Deload – 52
  • High Intensity Deload – 53
  • 28 Weeks of Training – 53
  • Advanced 5/3/1 – 55
  • 2 Day/Week Training – 59
  • Hypertrophy Phase – 62
  • Strength Phase – 65
  • Assistance Work – 67
  • 2 Day/Week, New Template – 70
  • S.S.S., Singles, Speed, Size – 71
  • 12 Week S.S.S. Program – 74
  • Volume Work, 75/85 – 75
  • 5/3/1 Challenges – 80
  • Boing But Big Challenge – 82
  • Strength Challenge – 88
  • Prowler Challenge – 106
  • 100 Rep Challenge – 113
  • 5/3/1 Rest Pause Challenge – 118
  • 5/3/1 Frequency Project – 123
  • 5/3/1 Frequency Project – 128
  • The Big Question – 129
  • Final – 131

Амазон-киндл и бумажная копия будут доступны очень скоро. Ebook-версия - на подходе.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎