Искатели талии. Весна-2015 (неделя 4-5). Только рациональное и здоровое похудение4
ИНСТРУКЦИЯ ПО СБОРКЕ Тарелка наполняется в три этапа. 1. Овощи. Начинаем всегда с них и следим, чтобы овощи занимали минимум половину тарелки. Чем-то заменить или исключить их нельзя - напротив, можно добавлять в "неовощную" часть, тем самым уменьшая общую калорийность блюда. Важное замечание: обильно поливать маслом или сдабривать жирными соусами дары природы не следует - в противном случае из легкой закуски они превратятся в калорийную бомбу. 2. Гарнир. Другую половину тарелки мысленно делим пополам, и на одну четвертинку кладем гарнир: картофель (он, заметьте, к овощам не относится), рис, макароны, лапшу, гречку и т.д. Много ли поместится на четвертинке тарелки? Примерно 120-150 г (2 картофелины или 3/4 стакана вареных макарон, каши, риса). Именно столько и должен весить "похудательный" гарнир. Готовим его с минимальным количеством масла, поливаем нежирными, легкими соусами. И только в очень редких случаях заменяем кусочком ржаного или цельнозернового хлеба. 3. "Второе". На вторую четверть тарелки кладем нежирное мясо или рыбу, морепродукты, блюда из яиц, грибов или бобовых. Весит основное блюдо 100-120 г - кусочек мяса или рыбы получится размером с колоду игральных карт. Весь видимый жир с них срезаем.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДИЕТОЛОГА Есть по модели тарелки худеющим следует два раза в день - в обед и вечером - с интервалом не больше 4 часов. К основному блюду можно добавить стакан маложирного молока или кефира, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. И десерт - стакан ягод или фрукт. Что касается лакомств - сладостей и копченостей, то они допустимы. Конфета, пара зефирин без глазури, кусочек (именно кусочек, а не кусок) колбаски, съеденные после основного блюда, скрасят нашу жизнь, и на скорость похудения мало повлияют. Впоследствии вы можете рассматривать в виде модели тарелки весь день и варьировать количество белка и овощей в основные приемы пищи. Скажем, если в обед было мало овощей, есть смысл добавить их на ужин. А съев в первой половине дня овощной суп без мяса, вы правильно сделаете, если перекусите нежирным творогом.
Подробнее в файле.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Вес. Меню. Нагрузка.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Всем привет! Вес со вчера без изменений, 62,8. По причине сбоя на ужин :) Который оказался незапланированный!
Завтрак. каша их булгура с зеленью и чесноком. Второй завтрак. ржаной сухарик с кусочком вяленой говядины. Обед. Щи, овощи свежие. Полдник: йогурт+киви+1\2 банана. Ужин: Овощной салат, спагетти (50 гр.)+ немного сыра. Перед сном стакан кефира. Нагрузки сегодня нет, весь день в уборке. Вечером пешие прогулки.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Всем привет! А точнее, Надя, привет! Девочки, прием. Выходите, скоре лето))) Ужин у меня вчера был ужасный! И я осознала, что алкоголя я больше не хочу. Дегустировала вчера настойку с айвой, съела к ней немного сыра. 3 маленьких кубика 1х1 см. И закусила овощным салатом. Вес 63! Я в плюсе, аж 0.5 кг с начала. В общем, выводы сделаны. Выбор тоже!
Завтрак. Булгур с зеленью. Второй завтрак. Ржаной сухарик с кусочком отварной курицы и помидором. Обед: овощной салат с кускусом. Быстрый овощной суп, чечевица. Полдник. Киви+1/2 банана. Ужин. Овощной салат.
Нагрузка: комплекс упражнений и вечером пешие прогулки!
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
Всем привет! Вес 62,6 (из детской считалочки: Дуб, орех или мочало)
Завтрак. Омлет с помидором и зеленью. Второй завтрак. Бутерброд из ржаного сухарика с листом капусты, помидором, и куриным филе (кусочек очень тоненький) Обед. Суп из чечевицы, ломтик куриного филе с отварными овощами. Полдник. Творог с натуральным йогуртом и киви. Ужин. Запеченный судак (порция около 100 г. надо бы прикупить кухонные весы!) с салатом из свежих овощей.
Нагрузка: комплекс упражнений, вечером пешие прогулки.
Т.к. вы неавторизованы на сайте. Войти.
Т.к. тема является архивной.
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Один из самых насущных фитнес-вопросов -- питание до и после тренировки -- остается открытым для большинства любителей фитнеса.
Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой <<сушке>>, которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.
Когда и что есть перед тренировкой
В спортивной медицине есть такое понятие, как <<углеводная загрузка>>. Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая. <<Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, -- говорит диетолог Ольга Перевалова. -- Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно>>. Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.
Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры -- за два-три часа. <<Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник>>, -- говорит Екатерина. Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия. Отдельная история -- йога. Самое лучшее время для практики -- утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, -- это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Можно ли есть во время тренировки
Сразу уточню -- этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции. Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. <<Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, -- говорит Екатерина Белова. -- Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше>>.
Питание после тренировки
Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача -- восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. <<Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем -- запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, -- говорит Екатерина Белова. -- Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость>>. Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите. Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. <<Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, -- говорит Екатерина Белова. -- В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы>>. Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача -- соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба. Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: <<Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин -- тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе>>. Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не <<накормите>>, результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. <<Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание>>, -- говорит Ольга Перевалова. Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. <<Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, -- говорит Ольга Перевалова. -- И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела>>. И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.